からだを大きくしたけれど、なかなか増量がうまくいかなくて悩んでいる方はいませんか？？
頑張ってたくさん食べているのに全然体重が増えない。
体重を増やしたいことを知人や友人へ話すと、「体重を増やすのなんか簡単だよ。体重が増えないとか、うらやましい。」などと言われた経験がある人は多いんじゃないでしょうか？
ダイエットをしたい人に比べると増量したい人の割合が少ないからなのか、なかなか的確なアドバイスをしてくれたり、共感してくれる人は少ないですよね。
そんな、孤独にがんばっている方へ、痩せやすい体質の私が2か月で5㎏の増量に成功した方法を教えます。
痩せやすい方でも増量はできます！
もし増量がうまくいかずに悩んでいる方がいれば参考にしてみてください。
私自身も痩せていて、色々とチャレンジしてきているため、少しは参考に思いますよ！！
痩せている人の特徴
まずはじめに痩せている人の特徴をあげていきます。
- 朝ごはんを抜くことがある
- 一度に食べる量が少ない
- たくさん食べるとお腹を壊す
- 日頃の運動量が多い
これらの特徴に当てはまっているんじゃないでしょうか？？
現在、痩せていて、これからからだを大きくしようと考えているのであれば、この辺を改善していく必要があります。
からだを大きくするために取り組むべきこと
痩せている人がからだを大きくするために必要なことを、これから紹介していきます。
その１～目標摂取カロリーを摂取する
からだを大きくしたいのであれば、まずは毎日必要なカロリーをしっかりと摂取する必要があります。
筋トレは、からだを大きくする上で大切ですが、しっかりと栄養が取れていなければ、逆に痩せていってしまうので注意してくださいね。
増量する場合は、自分自身の消費カロリー×1.2倍を目標にカロリーを摂取しましょう。
自分自身の消費カロリーがわからない方はこちらを参考にしてみてください。
さぁ、ここからが本題です。
目標摂取カロリーはわかったけど、たくさん食べれないから困っているんだよ！
カロリーをしっかり摂取してください。と言われて簡単にできるなら苦労していませんよね。
しかし、当たり前のことですが、カロリーを摂取せずに増量することはできません。
ですから、私が実践している、おすすめのカロリー摂取の方法をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください！！
朝ごはんは必ず食べる
目標摂取カロリーに到達するためには朝ごはんは欠かせません。
朝ごはんを食べることは、からだを大きくするためだけでなく健康にも良いので必ず食べるようにしましょう！！
朝はなかなか忙しいので、作るの時間がなかったり、面倒くさいという理由で食べていない人は多いと思います。そんな方へおすすめメニューです。
○納豆ごはん
○バナナ
○プロテイン
○マルトデキストリン
※参考～納豆98㎉、ご飯200g１膳334㎉、バナナ100ｇ86㎉、マルトデキストリン152㎉、プロテイン76㎉
私が普段食べているものを記載しています。
このメニューだと、作る時間もほとんどいらずに、約750㎉を摂取することができます。
朝ごはんを食べると食べないでは大きな違いがあるのがわかりますよね。
痩せている人は特に、一度に食べれる量が多くない傾向にあるので、朝ごはんをしっかりとることを意識しましょう！！
毎朝食べる物を考えなくて良いように、ある程度メニューを固定化することで、面倒くささが軽減しますよ！
私自身は、バナナ・プロテイン・マルトデキストリンは固定しています。
間食をする
朝食と合わせておすすめなのが間食です。
一度に食べれる量が少ないのであれば、回数で稼ぐしかありません。
私がよく食べていて、おすすめなのがこちらのあんぱんです。
コンビニ等にて100円程度で購入できて、小さいのが5個入りなので、隙間時間でこまめに栄養をとることが出来ます。
あんぱんは低脂質なうえに、しっかりとカロリーも摂取できます。
こちらのあんぱんは、1袋で約450㎉摂取できますよ。
特に、昼食から夕食までの時間は長くなってしまいがちなので隙間時間を見つけて、しっかりカロリー摂取することをおすすめします！！
就寝前に栄養補給する
最後は就寝前にプロテインとマルトデキストリンの摂取です。
私たちは寝ている間に成長ホルモンが分泌されており、このホルモンがたんぱく質を吸収し筋肉などを増やしてくれます。
この分泌にあわせて摂取することで効率良くエネルギーを補給でき筋肉が作られるため、就寝前に飲むことをおススメします。
消化に優れているため、翌日に胃もたれを感じたりすることがほとんどありません。
カロリーも約230㎉摂取できます。
※分量を調整することで摂取できるカロリーも変わります。
今回は私が飲んでいる量を記載しています。
ここまで紹介した３つのことを実践すると約1430㎉になります。
私の1日の消費カロリーは約2250㎉であり、目標摂取カロリーは1.2をかけて2700㎉です。
残り1270㎉を昼食と夕食で摂取できれば良いということです。
これなら達成できそうな感じがしてきませんか？
今回は、私自身の実践しているものを紹介しましたが、同じ必要は全くありません。
自分にあったもので継続できるものを見つけて実践してみてください。
1日３食だけで目標カロリーを摂取しようと思うと、なかなかハードルが高いですが、今回紹介した方法は、誰でもできます。
増量で困っている人はぜひ、参考にしてみてください。
その２～消化吸収力を高める
痩せている人がからだを大きくするために必要なことの２つ目です。
それは、消化吸収力を高めることです。
これは見落としがちですが、痩せている人は一般的な人より、消化吸収能力が低い傾向にあります。
一度にたくさん食べたり、プロテインを飲んだら下痢してしまうのは消化がうまくできていない証拠です。
せっかくがんばって食べても、うまく消化吸収されなければ無駄になってしまいます。
消化吸収力を高めるには日常生活が大切です。
これから書く3つのことを意識して日常生活をおくるだけで、今より消化吸収力高めることができます。
睡眠をしっかりとる
睡眠が足りていないと体の機能が弱ってしまうため吸収力も低下します。
また、風邪などで食欲が低下してしまえば、一気に体重が低下していまうのでコンディションを整える意味でもとても重要です。
最低6時間、できれば7時間半くらいの睡眠をとるのが良いですよ！！
良い姿勢で生活する
姿勢が悪いと腸の働きが悪くなってしまうため、しっかりと栄養を吸収できなくなります。
仕事でデスクワークが多い方は猫背にならないように注意してください。
酵素を摂取する
酵素不足になると消化不良が起こりやすくなり、消化吸収力が低下します。
太れない人は、消化酵素の分泌量が少ない傾向にあります。
酵素が多く含まれている食材を積極的に食べて酵素を補いましょう。
- 果物（バナナ、リンゴ、キウイ、オレンジ）
- 野菜（キャベツ、大根、長芋） ※生で摂取
- 発酵食品（納豆、キムチ、漬物）
まとめ
からだを大きくした人がやるべきことのまとめです。
- 朝食をしっかり食べる
- 間食で栄養補給
- 就寝前にはプロテインとマルトデキストリン
- 酵素が多く含まれているものを食べる
- 姿勢良く生活する
- 最低6時間の睡眠をとる
これを意識し実践することで、私は2か月で5㎏増量することができました。
自分のからだを変えるためには努力が必要ですが、自分の理想に近づいていくと、だんだん楽しくなってきますよ！
一緒にからだづくりに取り組みましょう！！
