【眠りを改善】睡眠の役割と睡眠の質の高める方法を紹介

質の高い睡眠をとれていますか？

朝起きて「腰が痛い…」「しっかり寝たはずなのにスッキリしない…」「疲れが抜けない…」などを感じていませんか？

これらに当てはまるなら睡眠の質が低いのかもしれません。

質の高い睡眠は、私たちが健康な身体でいるためにとても重要です。

この記事では睡眠の役割と睡眠の質を高める方法を紹介します。
さっそく今日から取り入れて、睡眠の質の改善に取り組みましょう。

睡眠の質をセルフチェックしてみよう

まずは、あなた自身の睡眠についてチェックしてみましょう！
以下は、睡眠の質に関する簡単なセルフチェック項目です。

あなたはいくつ当てはまりますか？

• 寝つきが悪い
• 夜中によく目が覚めることがある
• 目覚めが悪い
• 朝起きると首や腰が痛い
• 日中に眠気やだるさをよく感じる
• 寝る直前までスマホやテレビを見ていることが多い
• 夜中に小さな物音でも起きてしまう
• 起床予定時刻より早く目覚める

もし、このチェック項目に多く当てはまるようであれば、睡眠の質が低いと言えるでしょう。

睡眠の質を高めるために今すぐ行動することをおすすめします。

睡眠の役割

ここからは、睡眠の役割を解説していきます。

睡眠にどのような役割があるのかをしっかりと知ると、睡眠の質の重要性を、より一層感じると思いますよ。

私たちは毎日睡眠をとっていますが、寝ている間に体の中では、様々なことが起こっています。

睡眠にはたくさんの役割があり、私たちが健康に生きていくためにはとても大切です。

睡眠の大きな4つの役割は以下のとおりです。

これらの睡眠の大きな役割について、詳しく解説していきます。

体の修復と成長

睡眠の役割1つめは、体の修復と成長です。

睡眠によって成長ホルモンの分泌が増え、細胞の新陳代謝が促されます。

これによって、子供は骨が伸びます。
成人は背は伸びませんが、成長ホルモンの働きにより体の修復を早めたり、筋肉が発達します。

成長ホルモンは、1日に分泌される量の約70％が睡眠中に分泌されます。

脳のメンテナンス

睡眠の役割2つめは、脳のメンテナンスです。

睡眠中には視覚、聴覚、思考など、多くの刺激が減るため、脳を休息させてリフレッシュさせています。

また、記憶の整理も行われています。

反対に、睡眠不足の場合は、リフレッシュできないため不快感を感じてしまいますよ。

酵素やホルモンの生成

睡眠の役割3つめは、酵素やホルモンの生成です。

睡眠中に、翌日の活動に必要な酵素やホルモンを生成します。

例えば、ストレスに作用する副腎皮質ホルモンは、眠りにつくと徐々に作られ、起床時にピークとなることで、様々な状況に対応できる体の準備を整えます。

老廃物の処理

睡眠の役割4つめは、老廃物の処理です。

睡眠中には、1日の活動によって生じた老廃物を処理しています。

目覚めるとトイレに行きたくなる現象は、老廃物を処理している結果です。

また、活動すると必ず発生する活性酸素は、体を酸化させ炎症を亢進させます。
睡眠中に、この活性酸素の無毒化も行われています。

筋トレなどの運動をする人は、活性酸素の発生も多くなるため、睡眠がより大切になります。

最適な睡眠時間はどれくらい？

とるべき睡眠時間についてですが、最低6時間は確保しましょう。

理由は2つあります。

1つ目は、人の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しで構成されています。
1サイクルが90分程度であり、このサイクルをを4～6回繰り返すのが良いとされているためです。

2つ目は、成長ホルモンが働く時間が、眠りについてから約6時間であるためです。

ここまで睡眠時間についてお伝えしましたが、最適な睡眠時間には個人差があります。
また、その日の疲労度によっても変動します。

そのため、「6時間の睡眠をとれば大丈夫！」ではなく「最低でも6時間」と考えてください。
あとは、あなたに適した睡眠時間を見つけて、その時間を確保することを心掛けましょう。

さらに、睡眠時間も大切ですが、何時に眠りにつき、何時に起きるかも大切です。
就寝のリズムを整えることが体調を整えることにつながります。

睡眠の質を高める方法5選

ここからは、睡眠の質を高める方法についてです。

私自身が睡眠の質を高めるために、色々と試した中で、特におすすめの5つを紹介していきます。
ぜひ、参考にしていただけると嬉しいです。

それでは、ひとつずつ説明していきます。

夕食以降のカフェイン摂取を控える

睡眠の質を高める方法1つめは、夕食以降のカフェイン摂取を控えることです。

「夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるよ」とよく言われますが、私は普通に眠ることができていたため、好きなコーヒーを時間を気にせず飲んでいました。

ある日、「夜のカフェイン摂取は、眠っているつもりでも睡眠の質が低下する」ということを知り、半信半疑でしたが、夜遅くにコーヒーを飲むのを控えるようにしました。

すると、朝の目覚めが格段に良くなったのです。

コーヒー好きには辛いですが、睡眠の質を高めるためは、一度試してみると良いかもしれませんよ。

私の場合、夕食以降にはカフェイン摂取を控えることを心掛けています。

お風呂に浸かる

睡眠の質を高める方法2つめは、お風呂に浸かることです

シャワーだけで済ませていたのを、お風呂を沸かし湯船につかるようにしました。

人が眠くなるためには、深部体温が一度上がり、その後下がることが必要です。

お風呂に浸かることで深部体温が上昇し、寝つきが良くなり睡眠の質も高くなりますよ。

また、入浴には他にもたくさんの効果があるので、疲れている日はとくにお風呂に浸うことをおすすめします。

寝具を変える

睡眠の質を高める方法3つめは、寝具を変えることです。

自分にあった寝具を見つけることが出来れば睡眠の質は間違いなく向上します。

とくにマットレスは重要です。

目覚めが悪かったり、朝起きて腰の痛みや肩こりを感じている方は、マットレスを変えてみると良いかもしれません。

マットレスの上は1日の約1/3を過ごす場所です。
お金をかける価値は十分にあります！！

高価なものなので返金保証のあるところから購入するのがおすすめです。

自宅で睡眠ヨガ

睡眠の質を高める方法4つめは、自宅で睡眠ヨガをすることです。

あまりメジャーではないかもしれませんが、結構おすすめです。

私の場合は、フィットネス系のサブスクをやっており、そこにあった睡眠用のヨガをやってみたところ効果絶大でした！！

「ヨガなんてやったことない…」なんて人も多いと思いますが、

全く心配いりません。

私も初めてでしたが、動画をマネするだけで良いのでとても簡単でした。

私がやっている「LEAN　BODY」（リーンボディ）は、フィットネス系の動画を配信サービスです。

「NETFLIX」や「Hulu」のような動画配信サービスのフィットネス版だと思うとわかりやすいかもしれません。

「LEAN　BODY」は2週間無料でお試しできるので、興味のある方は登録してみると良いですよ。
2週間以内でやめればお金もかからないので安心です。

2週間無料登録はこちらからできます→LEAN BODY (lean-body.jp)

就寝時にリラックス音楽を聴く

睡眠の質を高める方法の最後の1つは、就寝時にリラックス音楽を聴くことです。

「布団に入ると色々と考え事をして眠れなくなってしまう…」という人には特におすすめです。

落ち着く音色を聞いていると、色々考えていたことを忘れて自然と聞き入ってしまい、いつの間にか眠っていますよ。

YouTubeで「リラックス　音楽」や「睡眠　BGM」などで検索するとたくさん出てきます。
ぜひ、試してみてください。

試してみたい睡眠の質を高める方法

次は一般的に「睡眠の質を高める」と言われているものを紹介していきます。

色々と試して、自分にあった方法を見つけましょう。

• 規則正しい生活をする
• 朝、日光を浴びる
• 1日1時間以上の運動をする
• 就寝3時間前には食事を済ませる
• 夜遅くに消化に悪いものを食べない
• 就寝前1時間はスマホやパソコン等の光の刺激を避ける
• 就寝前に温かい飲み物を飲む
• 就寝前は部屋を暗めにする
• アロマを取り入れる
• ストレスを溜めないように心がける

まとめ

睡眠の質を高める方法についてご紹介しました。

睡眠は私たちが健康に生きていくのにとても重要な役割を担っています。

質の高い睡眠をとることが出来れば、日々の生活に活力が生まれます。

忙しい毎日で、思ったように睡眠時間を確保できない人もいるとは思いますが、質の高い睡眠を心掛けるようにしましょう。