【体づくりに必要なこと】体づくりに取り組む前に必ず知っておきたいカロリーについて詳しく解説。

からだづくりに取り組もうと考えている人はたくさんいます。

「お腹のたるみが気になるからダイエットをしよう」と思っている人もいれば、反対に「ガリガリすぎるから体重を増やしたい」と思っている人など、人によって体づくりの理由は様々です。

しかし、どんな理由であっても体づくりに取り組む際に必ず必要なことがあります。

それは、自分自身の消費カロリーや摂取すべきカロリーを知ることです。

やみくもに体づくりに取り組んではうまいくいきません。

この記事では、体づくりに取り組もうと考えいる人が、はじめに知っておくべきカロリーについて詳しく解説していきます。

imari

「スポーツ栄養プランナー」である私が解説していきます。

この記事はこんな人におすすめ

体づくりに必要なことが知りたい
カロリーについて詳しくなりたい
効率良く増量したい
効率良くダイエットしたい

健康でいるためには、太りすぎていても、痩せすぎていてもよくありません。
からだづくりに取り組むことは、健康に生きていくためにも大切なことだと思います。

それに、からだづくりを始めて自分の理想の体型に近づいていくと、どんどん楽しくなっていきますよ！！
私は、変わることで徐々に自分自身に自信も持てるようになりました。

自分を変えたいと考えて迷っている方がいれば、ぜひ、一歩を踏み出して、からだづくりに取り組んでみてください。

目　次

体づくりに必要なこと
消費カロリーを計算しよう
目標設定しよう
まとめ

体づくりに必要なこと

結論から言いますが、からだづくりに取り組むうえで、はじめにやるべきことは、自分自身の現在地を知ることです。

食事を変えたり、筋トレや運動をするのは、これが終わってからで十分です。
まず、自分自身がどの位置にいるのかを知ってから、目標に進むほうが断然成果がでやすく効率が良いです。

これは当然のことなのですが、忘れられがちなことでもあります。
ダイエットを始めると、いきなり食事を1日２食にしたり、筋肉をつけて体を大きくしたいと思って、いきなり筋トレをはじめたり。よく見たりしますよね。

これらは間違えではありませんが、ベストではありません。
自分自身の現在地と目指すべき目的地を明確にしてから始めるのがベストと言えます。

では、からだづくりにおける、現在地とはなにか？

それは、自分自身の生活スタイルにおける日々の消費カロリーを知ることです。

これから、その消費カロリーについて記載していきます。

消費カロリーとは

imari

1日に消費するカロリーを知ることが大切なのはわかったけど、具体的になにをすればわかるの？？

消費カロリーは基礎代謝と運動カロリーに大きく分けることができます。

消費カロリー＝基礎代謝＋運動カロリーとなります。

基礎代謝

基礎代謝とは、私たちが生きているだけで消費するエネルギーのことを言います。

呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を保ったり、私たちは生命を維持するのにエネルギーを消費します。
この基礎代謝は、全体の消費エネルギーの約60％を占めていると言われています。

基礎代謝は年齢を重ねるごとに、低くなっていきます。
そのため、食べる量を含めて生活スタイルに変化がなければ、年齢を重ねるごとに太っていくのは、当然のことです。

また、基礎代謝は筋肉量の多い人ほど高くなるため、女性と男性を比較すると一般的には男性の方が高くなります。
痩せたいと思っている人は、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を手に入れることができます。

運動エネルギー

運動カロリーとは、その名のとおり、運動によって消費されるエネルギーのことを言います。

運動カロリーは、基礎代謝と違い、人それぞれの運動レベルによって大きく変化します。
当然、デスクワークが多い職業の人と肉体労働がメインの人では、運動による消費カロリーは違いますよね！

筋トレと有酸素運動である（ランニングやウォーキング）を比較すると、有酸素運動の方がカロリーを消費します。

消費カロリーを計算しよう

消費カロリーは基礎代謝と運動エネルギーの合計であるため、これらを求めていきます。

正確な消費カロリーを算出するのは、複雑な計算と正確な数値が必要になり大変ですが、ある程度正確な目安となる消費カロリーを知ることは、そこまで難しくありません。

からだづくりをはじめる上では、目安を知ることができればで充分です。
下の計算式に当てはめて計算してみてください。

ネットで検索すると計算式が多少違うことがありますが、最終的にはだいたい同じような数値になりますので、目安を知る上ではそこまで気にする必要はありません。

※電卓で計算するのがめんどくさい方はリンクを貼りますのここで計算してみてください。
　→https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!

基礎代謝量の計算式

○男性の基礎代謝量
　＝10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)－5×年齢＋5

○女性の基礎代謝量
　＝10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)－5×年齢－161
　
※Mifflin-St Jeor計算式

男性と女性では、計算式が少し違うので注意してくださいね。
一般的に、男性の方が筋肉量が多く基礎代謝量が多いためです。

計算例

31歳、66kg、175cm、男である私の場合の基礎代謝量は、
（10×66）＋（6.25×175）－（5×31）＋5＝1603.75㎉

基礎代謝がわかれば、消費カロリーはすぐに求めることができます。

あなたの運動レベルを下の3つの中から当てはまるものを選び、基礎代謝にかけることで算出されます。

消費カロリー計算

○運動カロリー（定数）
・事務仕事が多い人：1.2
・体をつかう仕事の人：1.4
・仕事以外にも日常的に運動習慣のあるひと：1.6

○消費カロリー
　＝基礎代謝量×運動カロリー(定数)

計算例

体をつかう仕事をしている私の場合の消費カロリーは、
1603.75×1.4＝2245.25㎉

このようにして、自分自身が1日に消費するカロリーがわかります。
これで、自分自身の現在地を知ることができました。

これを基準に目標の摂取カロリーを定めて、からだづくりを始めましょう！！

目標設定しよう

自分の消費カロリーがわかったら、次は日々摂取しているカロリーを知り、比較して調整していきます。

増量したければ、
消費カロリー＜摂取カロリー

ダイエットであれば、
消費カロリー＞摂取カロリー

基本はこれだけです。
ただ、そんなこと言われても、日々の摂取カロリーなんてわからないし、ひとつひとつ調べるのもめんどくさいですよね！！

imari

カロリーの記載があるものは、なんとかなるけど、表示がないお米とか野菜とかはどうすればいいの？

そんなときにおすすめなMy Fitness Pal(マイフィットネスパル）というアプリがあります。

無料版と有料版がありますが、無料版でも毎日のカロリー計算ができ、記録することができます。

すごいのが、食品のカロリーデータが豊富なため、食べたものを検索するだけで、摂取カロリーがわかります。
お米や野菜などカロリーデータもあるので安心です。

これを使えば、比較的簡単に日々の摂取カロリーを調べることができますよ！！

My Fitness Pal(マイフィットネスパル）　→ https://www.myfitnesspal.com/ja

使い方については、こちらで紹介しているので、必要であれば参考にしてください。

「MyFitnessPal」でできること。使い方についても画像を使ってわかりやすく解説。 imari 「my fitness pal」というアプリを教えてもらったけど、何ができるんだろう？？このような疑問を持つ...

消費カロリーと日々の摂取カロリーがわかれば、明確な目標を立てることができます。

例えば、ダイエット目的で、
消費カロリーが2000㎉で日々の摂取カロリーが2100㎉の場合、現在は摂取が100㎉オーバーの状態です。

これを運動や筋トレをすることで消費カロリーを＋100㎉
食事を制限して摂取カロリーを－100㎉
などの目標を立てます。

明確に目標がわかると、取り組みやすくなりますよね。