増量に取り組んでいる人にとって夏は大敵です。
ただでさえ痩せやすい体質のなのに、一段と痩せやすくなってしまう季節ですよね。
この記事では、体重を減らさずに夏を乗り切るための夏バテ対策をお伝えします。
特にスポーツやトレーニングに取り組んでいる方の参考になる内容になっています。
暑くなるこれからの季節に向け、しっかりと対策をして、「夏バテで痩せてしまう…」なんて状況を回避しましょう。
- 毎年、夏に体重が減る
- 夏バテで食欲がなくなりやすい
- 増量中で”夏やせ”したくない
- 夏バテ対策が知りたい
夏バテを予防し、暑い夏を乗り切りましょう。
夏バテの原因
暑い夏は体力を消耗しやすく、夏バテしやすい季節ですが、
夏バテの主な原因はこちらです。
- 気温差による自律神経の乱れ
- 食欲減退による栄養不足
- 発汗による水分やミネラルの不足
気温差による自律神経の乱れ
エアコンの効いた快適な室内と外気温との差が激しいと、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経が乱れると体温調節がうまくできなくなり、「だるさ」や「胃腸の不調」、「睡眠障害」などの体調不良を引き起こします。
最近ではエアコンのない職場が珍しいくらいエアコンが普及していますよね。
家や職場での環境が快適な分、屋外との気温差が広がってしまいやすくなっているのが現状です。
気温差をなくすためエアコンの使用をやめるなどの過度な対応はやめましょう。
熱中症のリスクもあがり危険です。
発汗による水分やミネラルの不足
蒸し暑い環境や直射日光を浴びながら行動すると体温は当然上昇しますが、これを体は発汗によって下げようとします。
しかし、過剰な発汗は体内の水分と一緒に、体に必要なミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウムなど）も排出してしまいます。
水分やミネラルを失いすぎると脱水症状を引き起こしてしまうため注意が必要です。
食欲減退による栄養不足
自律神経が乱れることにより腸の働きが低下していまうと、胃腸の調子が悪くなり、食欲が減退します。
そして、食欲がないからといって「そうめん」などの冷たくて食べやすいものばかりを食べていると、体に必要な栄養素が不足して、夏バテが症状が悪化してしまうのです。
また、冷たい飲み物や冷たい食事ばかりを摂取すると、胃腸が冷えてしまい消化不良までも引き起こしてしまいます。
夏バテで痩せてしまうの防ぐ5つのポイント
痩せないためには、当然のことながら食欲を減退させないことが重要です。
夏バテすると、どうしても食欲が減退してしまうため、そうならないための対策を紹介していきます。
夏バテで痩せてしまうのを防ぐ5つのポイントがこちら
- 暑熱順化
- たんぱく質摂取を意識する
- 運動後に水分をがぶ飲みしない
- 夏野菜を積極的に食べる
- サプリメントを活用する
暑熱順化
暑熱順化とは、読んで字の如く体を暑さに順応させることです。
体を暑さに慣らしておくことで、暑い真夏でも体温調節がうまくできるようになります。
また、体が暑熱順化すると、体内での塩分の再吸収力が高まるため、汗に含まれる塩分が少なくなります。
体内にあるナトリウムの放出を抑えることができるので、脱水になりにくくなるのです。
家や職場がエアコンで快適な分、積極的に行動しなければ暑熱順化はできません。
猛暑を迎える前に、暑さに体を慣らしておきましょう。
暑熱順化はあまり暑くない時期から2週間くらいかけて、ゆっくり体を慣らしていくことが大切です。
すでに暑い季節である場合は、朝や夕方などの少し気温が下がる時間帯を使って体を慣らしていきましょう。
たんぱく質摂取を意識する
たんぱく質は体づくりの基本となる栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や、疲労骨折や剥離骨折のリスクも高くなります。
冷たくて食べやすい食事が多いと、たんぱく質が不足しやすくなります。
たんぱく質食品を意識して取り入れる工夫をしましょう。
毎朝のプロテイン摂取を習慣化するのがおすすめです。
また、肉類などのガッツリとしたものが食べたくない場合は、納豆・豆腐などの大豆食品や乳製品を活用しましょう。
プロテインを活用していない方は、これを機に取り入れてみると良いですよ。
運動後に水をがぶ飲みしない
運動後に水分を一度に多く摂取するのではなく、運動前と運動中に水分を積極的に摂るようにします。
これは発汗で失われた水分を補給し、体液量を確保して血流を良い状態で保つことと、発汗しやすい状態をつくり、体温調節機能を保つことが目的です。
運動後にいくら飲んでも水分が足りないと感じる場合は、運動中の水分が足りていません。
喉の渇きを感じる前に、こまめな水分補給を心掛けましょう。
さらに、運動後に水をがぶ飲みすることで、満腹を感じて食欲が減退したり、消化管が冷えて働きが鈍くなるなどの問題も引き起こします。
運動後のがぶ飲みではなく、運動前や運動中のこまめな水分補給を意識しましょう。
夏野菜を積極的に食べる
夏野菜は発汗とともに体外に排出されたビタミン・ミネラル類の補給に最適です。
また、夏野菜には水分やカリウムを豊富に含んでいるものが多く、体にこもった熱を体の中からクールダウンしてくれます。
トマトやキュウリなど、生で食べられる野菜も多く、夏に不足しがちな栄養素が簡単に補給できるのも夏野菜の長所です。
旬の野菜には、その季節に負けないための栄誉素が豊富に含まれています。
積極的に食べて、夏を乗り切りましょう。
＜代表的な夏野菜＞
- トマト
- きゅうり
- ナス
- ピーマン
- とうもろこし
- 枝豆
- オクラ
- ししとう
- かぼちゃ
- ズッキーニ
サプリメントを活用する
食事だけで必要な栄養素を摂りきることが理想ですが、難しいのが現実です。
夏バテの予防のためにも栄養不足は避けなければなりません。
サプリメントを上手に活用し不足しがちな栄養素を補完しましょう。
サプリメントはあくまで、食事で不足する栄養素を補完するものです。
摂取量の目安を守って摂るようにしましょう。
また、食事を補うものであるため、基本的には食事の前後に摂るのがおすすめです。
夏に特におすすめのサプリメントは
マルチビタミン・マルチミネラルです。
夏に不足しがちな栄養素を補完することができますよ。
マルチタイプのサプリメントは様々な栄養素がバランスよく入っているのが特徴です。
栄養素を全体的に底上げし、体内の栄養素の充足率をアップさせてくれます。
夏やせ回避の生活習慣サンプル
私がおすすめする夏バテ対策の生活スタイルです。
難しいものはないので、夏に痩せやすくてお困りの方は取り入れてみるのも良いかもせれません。
＜朝＞
朝食＋プロテイン
↓↓↓
仕事
↓↓↓
＜夕方＞
軽いランニングで暑熱順化
↓↓↓
＜夜＞
夕食＋マルチミネラル・ビタミン
↓↓↓
＜就寝1時間前＞
プロテイン
夕方でも暑すぎる場合や、夕方に時間が取れない場合は早朝に行うのも良いですよ。
運動前には必ず水分を摂取し、運動中もいつでも水分補給ができるように準備しておきます。
食事では積極的に夏野菜を摂る意識が大切です。
まとめ
夏は夏バテで体調を崩しがちな人は多いものです。
夏バテしてしまうと食欲も減退し、体重はあっという間に減ってしまいます。
今回紹介した夏バテ対策を実践し、痩せてしまうのを防いでください。
＜夏バテ対策5つのポイント＞
- 暑熱順化
- たんぱく質摂取を意識する
- 運動後に水分をがぶ飲みしない
- 夏が旬の野菜や果物を積極的に摂る
- サプリメントを活用する
適度に体を動かしながら、夏の暑さに体を慣らして夏を乗り切りましょう。
