筋トレに取り組んでいるあなた、プロテインばかり飲んでいませんか？
筋肉を成長させるためにたんぱく質を摂取することは、もちろん大切であり鉄則です。
ただ、このときに忘れられがちなのが骨の強化。
今回の記事では骨の材料であるカルシウムの重要性について解説していきます。
筋トレに取り組んでいるけどカルシウムの摂取を意識していなかった方は、ぜひ最後まで読んで参考にしていただけると嬉しいです。
- 筋トレに取り組んでいる
- 筋トレとカルシウムの関係性が知りたい
- カルシウムの役割が知りたい
カルシウムとは？
カルシウムは、身体の機能の維持・調節に不可欠なミネラルであり、歯や骨などを作っている栄養素です。
成人の生体内にあるミネラルのなかで最も多く、体重の 1〜2％ を占め、その 99％ は骨および歯に存在し、残りの約 1％ は血液や組織液、細胞に含まれています。
カルシウムのおもな働きは？
歯や骨に含まれているカルシウムは、それらの構造や硬さの維持につながっています。
そのほかには、血管内での血流を維持したり、筋肉を動かしたりするなどさまざまな機能に関与し、カルシウムは身体のなかで重要な役割を果たしているのです。
カルシウムのおもな働きは以下のとおりです。
- 骨や歯の材料になる
- 骨や歯の強化
- 血液をかたまりやすくして出血を予防する
- 筋肉を動かす／興奮性を抑制する
- 心筋の収縮作用を増やす
- 神経を安定させる
骨の強化はもちろんですが、それ以外にも様々な働きがあるのでカルシウムの摂取は大切ですよ。
筋トレしている人にカルシウムが大切な理由
ここからがメインです。
これまでは一般的なカルシウムの働きについて解説してきましたが、ここからは筋トレをしている人にとってカルシウムがなぜ大切なのかについて解説していきます。
おもな理由はこちらの2つです。
- 骨の疲労回復および強化
- 骨密度低下の予防
骨の疲労回復および強化
筋肉の疲労について対処している人は多くいますが、骨の疲労まで考えている人は少ないんじゃないでしょうか？
強度の強いトレーニングを行えば当然、骨にもダメージが及びます。
しかし、筋肉と違って筋肉痛のような痛みが起きないので気づきにくいのです。
骨のケアを怠ると、いつか突然大きな怪我に繋がってしまうかもしれません。
骨への意識も筋肉と同様に高く持ち、食品によるケアを考えましょう。
【カルシウムを多く含む食品】
牛乳、ヨーグルト、納豆、ゴマ、アーモンド、くるみ、干しエビ、のり、ひじき、わかめ、小松菜、水菜など
骨密度低下の予防
カルシウムには次のような特徴があります
血液中に存在するカルシウムの濃度が低下すると、骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして血液中に放出される。
こうすることで、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ。
食事やプロテイン摂取によりたんぱく質摂取量が増えると、様々な食品に含まれるリンも同時に体内に入ってきます。
カルシウムにはリンを中和する役割があるため、体内のリンが増えれば、その分、血液中のカルシウムも中和のために多く使われます。
それにより血液中のカルシウムが減少すると、骨に貯蔵されたカルシウムが血液中に溶け出し血液中のカルシウム濃度を保つよう働くのです。
これが、結果的に骨密度の低下を招いてしまいます。
筋トレをするのであればたんぱく質の摂取は必要不可欠であるため、骨密度を低下させないためにはカルシウムの摂取量を増やすしかありません。
たんぱく質とカルシウムの摂取はセットで考えると良いですよ。
骨密度が低下すれば、ケガのリスクはおのずと高まってしまうため注意しましょう。
1日の摂取量の目安は？
1日にどれくらいのカルシウムを摂取すれば良いのかを示したものが下の表です。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）で示されているものをもとに作成しております。
男性
| 年齢 | 必要量（ｍｇ/日） | 推奨量（ｍｇ/日） |
| 15～17 | 670 | 804 |
| 18～29 | 658 | 789 |
| 30～49 | 615 | 738 |
| 50～64 | 614 | 737 |
成人男性の場合、1日に最低でも650ｍｇ程度のカルシウムが必要で、推奨されている量は750ｍｇ程度であることがわかります。
女性
| 年齢 | 必要量（ｍｇ/日） | 推奨量（ｍｇ/日） |
| 15～17 | 561 | 673 |
| 18～29 | 551 | 661 |
| 30～49 | 550 | 660 |
| 50～64 | 556 | 667 |
成人女性の場合は、1日に最低でも550ｍｇ程度のカルシウムが必要で、推奨されている量は660ｍｇ程度です。
体の大きさや体格によって多少の違いはありますが、男性なら１日750ｍｇ、女性なら1日660ｍｇを目標に摂取すると良いでしょう。
実際の商品にカルシウムはどれくらい含まれているの？
1日の推奨量はわかったけど、実際に食べてる食品にどれだけカルシウムが含まれているかなんてわからないよ…。
実際には、このような方が多いと思います。
私もそうでした…。
食品ごとのカルシウム含有量の目安になりますので参考にしてください。
| 食品名 | 摂取量 | カルシウム含有量 |
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220mg |
| ヨーグルト | 1パック（100g） | 120mg |
| プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126mg |
| 小松菜 | 1／4束（70g） | 119mg |
| 菜の花 | 1／4束（50g） | 80mg |
| 水菜 | 1／4束（50g） | 105mg |
| 切り干し大根 | 煮物1食分（15g） | 81mg |
| ひじき | 煮物1食分（10g） | 140mg |
| さくらえび（素干し） | 大さじ1杯（5g） | 100mg |
| ししゃも | 3尾（45g） | 149mg |
| 木綿豆腐 | 約1／2丁（150g） | 180mg |
| 納豆 | 1パック（50g） | 45mg |
| 厚揚げ | 1／2枚（100g） | 240mg |
カルシウムは不足しがちな栄養素のひとつです。
積極的なカルシウム摂取を心掛けましょう。
カルシウム摂取の手助けに
実際にカルシウムを食事だけで摂取しようと思うと大変です。
カルシウム含有量が多い牛乳であっても、1日のカルシウム推奨量をカバーするには1日に3杯以上飲む必要があります。
毎日牛乳3杯なんてコスト的にも現実的じゃないですよね。
そんなときにはカルシウムのサプリメントを活用しましょう。
サプリメントなら手軽なうえに、安くカルシウムを摂取できますよ。
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※1日分でカルシウム含有量600ｍｇ
１日あたり8円程度なので、カルシウムを手軽に摂りたい方は考えてみてはいかがですか？
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