筋トレ中にしっかりと栄養補給をしていますか？
筋トレ後にプロテインなどで栄誉補給をしている人はたくさん見かけますが、筋トレ中に栄養補給をしている人は少ない気がします。
この記事では、筋トレ中の栄養補給の目的や必要性、どんなものを摂取すれば良いのかを解説していきます。
先にお伝えしますが、
筋トレ中の栄養補給は必ずしも必要ではありません。
それでは、その理由も含めて解説していきます。
【スポーツ栄養プランナー】である私が解説していきます！！
筋トレ中の栄養摂取の目的
トレーニング中に栄養補給をする主な目的は、
集中力を維持させ、パフォーマンスを向上させることです。
トレーニングの質が向上し、筋トレの場合は効率良く体を鍛えることが出来ます。
ここで大切なのは、筋トレ後と筋トレ中の栄養補給の目的は全く違うということです。
筋トレ＝プロテイン
ではなく、
筋トレ中と筋トレ後の栄養補給は分けて考えるようにしましょう。
筋トレ中の栄養補給は、集中力を持続させるためのエネルギー源である糖質の補給が重要です。
筋トレ後の栄養補給の目的
○疲労を素早く回復させるため
○筋肉の修復と増強
筋トレ後の栄養補給について詳しく知りたい方は下の記事を読んでみて下さい。
栄養補給のポイントや摂りたい栄養素などについて、解説しています。
栄養補給が必要な場合は？
先ほど、「筋トレ中の栄養補給は必ずしも必要ではない」とお伝えしました。
では、どんな場合に栄養補給が必要なのか？
それは、
長時間におよぶ筋トレを行う場合です。
1時間程度の筋トレでは、栄養補給は必要ありません。
理由は、1時間程度の筋トレでは、エネルギー切れを起こすことは基本的にないからです。
また、筋トレ中に筋肉が作られる訳ではないので、もちろんプロテインの摂取も不要です。
マラソンのように長時間からだを動かし続けるような運動では、必ず栄養補給が必要になります。
目安ですが、2時間を超える筋トレを行う場合は、筋トレ中にも栄養補給をするようにしましょう。
水分補給は運動時間に関係なく必要です。
15分～20分おきに水分補給するようにしましょう。
栄養補給のポイント
筋トレ中の栄養補給を行う場合は、エネルギー源を補給しながら、筋肉中のエネルギー源を温存できるような栄養補給が大切です。
また、筋トレ中は水分の補給も重要です。
ここからは、筋トレ中の栄養補給と水分補給のポイントと具体的な方法を詳しく解説していきます。
①液体で摂取する
②1回に飲む量は100～200ml
③喉が渇く前に補給する
④水分・糖質・ビタミン・ミネラル類を摂取
⑤スポーツドリンクを飲む場合は薄めない
液体で摂取する
筋トレ中などの体を動かしている時の栄養補給は、
体にかかる負担が最も少ない液体で摂取するのが理想です。
できるだけ消化に良いものを選ぶようにしましょう。
基本的に、運動中は市販のスポーツドリンクを飲むのをおすすめします。
何度も言いますが、筋トレ中はプロテインよりスポーツドリンクですよ。
また、ウィダーinゼリーのような消化に良いゼリー飲料を活用するのもおすすめです。
1回に飲む量は100～200ml
１回に飲む量は100～200mlを目安にしましょう。
過去には「口の中の渇きをなくす程度が良い」なども聞いたことがありますが、その程度の量では、不十分です。
水分は小腸で吸収されるため、胃から腸への移動と小腸での吸収速度を考慮した量を摂取する必要があります。
その量というのが、100～200mlなのです。
反対に、飲みすぎてしまうと一度の吸収能力を超えるため、胃の中に水分が溜まった状態になってしまいます。
これでは、体に不快感を与えてしまい、パフォーマンス低下の原因になるので注意しましょう。
水分は喉が渇く前に補給する
喉の渇きは、「これ以上体内の水分が減少すると支障をきたす。」というサインです。
高いパフォーマンスを維持するには、喉の渇きを感じてからでは遅すぎます。
喉の渇きを感じる前に水分を補給するようにしましょう。
15分～20分間隔で摂取するのを目安にすると良いですよ。
水分の温度は10℃～15℃くらいを目安にしましょう。
飲みやすさや吸収速度を考えて水分の温度は10～15℃が適温とされています。
特に高温多湿の状況では摂取する水分温度を低くするのが、脱水を防ぐのに有効とされています。
季節や運動環境に合わせた温度調節をしましょう。
水分・糖質・ビタミン・ミネラル類を摂取
発汗によって失われる水分、
エネルギー切れを防止するための糖質、
栄養素の働きをサポートするビタミン・ミネラル類を補給することが大切です。
また、複数の種類の糖質（ブドウ糖、果糖、多糖類など）を摂取できれば、糖が血中に取り込まれるまでの時間に差が生じるため、より持続的なエネルギー供給が可能になります。
スポーツドリンクを飲む場合は薄めない
スポーツドリンクで栄養補給をする場合は薄めないで飲むようにしましょう。
市販のスポーツドリンクの糖濃度は、5％程度のものが大半を占めています。
これは、エネルギー補給と小腸での吸収速度を考えた場合に理にかなっている濃度です。
そのため、スポーツドリンクを薄めてしまうと、エネルギー補給としての役割が弱くなってしまい、吸収速度も低下してしまいます。
薄めて飲んでいた人もいるかもしれませんが、今後は薄めずに飲むことをおすすめします。
「甘いのが苦手で飲みにくい…」「甘くて、逆に喉が渇く…」などを感じる人は、薄めて飲むのではなく、麦茶や水を併用するようにしましょう。
栄養補給に適したスポーツドリンク
栄養補給と水分補給を同時に行いたいときは、糖質が含まれているスポーツドリンクを選ぶようにしましょう。
有名なもので、ポカリスエットやアクエリアスは糖質が含まれており、栄養補給に適したスポーツドリンクです。
OS-1やポカリスエットイオンウォーターなどの、低カロリーまたはゼロカロリーのものは、ハイポトニック飲料と呼ばれ、脱水対策で急速な水分補給が必要な場合に飲むことが推奨されています。
まとめ
筋トレ中の栄養補給は、集中力を維持させ、パフォーマンスを向上させるために行います。
2時間以上の筋トレをする場合は、筋トレ中に栄養補給を行うようにしましょう。
それに加えて、運動する場合は適宜、水分補給も大切ですよ。
栄養補給と水分補給を同時にするには、
スポーツドリンクを薄めずに15分～20分おきに100mlくらいずつ飲むのが理想です。
たったこれだけで、筋トレ中の栄養補給と水分補給の悩みは解決です。
筋トレ前後の栄養補給もしっかりと行い、効率良く、からだづくりに取り組みましょう。
