筋トレ後にしっかり栄養を摂取していますか？？
この記事は、筋トレをしている人に向けて、「筋トレが終わった後の栄養補給がいかに大切か」を伝える内容となっています。
トレーニングをしたこと自体に満足してしまい、食事をしっかり摂らなければトレーニングの効果が半減してしまいますよ。
これから、筋トレ後の栄養補給の重要性、栄養補給のポイント、摂りたい栄養素などを紹介していきます。
この記事を読むだけで筋トレ後の栄養補給はバッチリになります！！
興味のある方はぜひ読んでみてください！
【スポーツ栄養プランナー】である私が解説していきます！！
筋トレ後に栄養補給が必要な理由
筋トレ後、食事による栄養補給がなぜ必要なのか？
それは、筋トレの疲労を早く回復させるためです。
早く疲労の回復が完了しなければ、次のステップである筋肉の発達に進むことができません。
また、疲労をしっかりと回復させなければ、それが積み重なり怪我の原因にもなってしまいます。
疲労を素早く回復させるには？
それでは、次に疲労を素早く回復させるために何をすべきなのかを、疲労のメカニズムも交えて説明していきます。
まずは、結論からお伝えします。
疲労を素早く回復させるには、
【筋トレ後、20分以内に炭水化物（糖質）とたんぱく質を3：1の比率で摂取する】
これが最適です。
疲労を感じるのはなぜか？
ここからは「疲労はなぜ感じるのか？」について、できるだけわかりやすく解説していきます。
メカニズム的な話であるため、「何をすれば良いかわかればいいや。」という人は読み飛ばしても良いかもしれません。
興味のある方は参考にしてみてください。
トレーニング後の疲労はなぜ感じるのか？
それは、筋トレを行うことで、筋グリコーゲンの減少や筋肉・腱などが傷がつくためです。
その中でも、筋グリコーゲンの減少が疲労を感じる最も大きな原因であると言われています。
筋グリコーゲンとは？？
筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンのこと。
筋肉を動かす際のエネルギー源として利用される。
グリコーゲンは、エネルギー源である糖質の一種である。
つまり、疲労感を取り除くには減少した筋グリコーゲン量を回復させてあげることが有効ということです！！
糖質を摂取するのはなぜか？
糖質を摂取するのは、先述の通り筋グリコーゲン量を回復させるためです。
また、筋トレ後は、筋グリコーゲンが極端に減った状態になってるにも関わらず、疲労した体を回復させるために、さらにエネルギーが必要になります。
筋グリコーゲンが減ったガス欠状態では、筋肉は分解されて体を回復させるエネルギーとして使われてしまいます。
こうなってしまうと筋トレをしたにも関わらず筋肉が減ってしまいます。
これを防ぐためにも素早い糖質の補給が必要なのです。
さらにもうひとつ糖質を摂取すべき理由があります。
もうひとつは、糖質を体内に入れることで血糖値を下げるインスリンというホルモンを分泌させるためです。
インスリンの役割は、糖質やアミノ酸など必要な栄養素を筋肉中に送り込むことです。
せっかく筋肉の材料を補給するのであれば、速やかに運ばれた方が有効であるというわけです。
たんぱく質を摂取するのはなぜか？
たんぱく質摂取の目的は、筋肉の修復と増強です。
筋トレ直後には体を回復させる成長ホルモンが多く分泌されてます。
このタイミングで、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することで、筋肉の修復が素早く行われ、筋肉の増強に繋がります。
筋トレ後に栄養補給をしなければどうなる？
筋トレ後に栄養補給を行わなければ、先ほど説明していることと被りますが、筋肉を発達させることができません。
さらに、疲れた体の回復を行うために元々ある筋肉が使われてしまい筋肉量が増えるどころか減ってしまいます。
ダイエット目的の方も筋トレ後は必ず栄養補給をしましょう。
食事制限は一見体重減少に効果的に思えますが、エネルギーが足りない状態で一番最初に分解されるのは脂肪ではなく筋肉なのです。
筋肉量が増えないことには基礎代謝量やエネルギー消費量が上がらないので、結果的に痩せづらい身体になってしまいます。
筋トレ直後の栄養補給のポイント
筋トレ直後の食事は、空腹を満たすために行うのではなく、回復力を刺激するために行います。
以下の５つが筋トレ直後の食事のポイントになります。
①液体で摂取する
②糖質とたんぱく質は3：1
③筋トレ後20分以内に摂取
④たんぱく質摂取はホエイ
⑤栄養摂取は継続して行う
これらについて、ポイントの解説と具体的な方法を紹介していきます。
筋トレ直後は、プロテインとマルトデキストリン（粉飴）を活用するのが手軽でおすすめです！！
「プロテイン」とは「たんぱく質」のこと。
商品として販売されているものは、たんぱく質が粉末状になっており水などに溶かして摂取することができます。
「マルトデキストリン」とは、でんぷんを分解して粉末状にしたもので「糖質」の一種です。
こちらも水などに溶かして手軽に摂取することができます。
別名で粉飴とも呼ばれています。
液体で摂取する
筋トレ後の栄養摂取は、固形物ではなく、消化吸収に負担が少ない液体の形状でするようにしましょう。
理由は次の3つです。
１.
固形物は消化吸収に時間がかかり、成長ホルモンの分泌のタイミングに合わせた血糖値の上昇につながらずインスリンの分泌を期待できない。
2.
筋トレ後は疲労度が高いため、消化吸収に負担が少ない形状のものが良い。
肉などの固形のたんぱく質は消化吸収に時間と体力を要する。
3.
筋トレ直後は、交感神経が優位な状態であるため、消化器官の活動が抑制されており食事という行為に適さない。
糖質とたんぱく質は3：1
筋トレ後の糖質とたんぱく質の摂取比率を3：1にすると最も効率よく体内に吸収されます。
筋トレ後のたんぱく質摂取の目安は、体重1㎏あたり0.18ｇと言われております。
そして、この約3倍の糖質を摂取するのがベストです。
プロテインとマルトデキストリンは必要な量を摂取するのも簡単にできるので便利ですよ。
下のは早見表になります。
自分がどの程度摂取すべきなのか参考にしてください。
| 体重 | 糖質 | たんぱく質 |
| 50㎏ | 27g | 9ｇ |
| 55㎏ | 29.7g | 9.9ｇ |
| 60㎏ | 32.4g | 10.8g |
| 65㎏ | 35.1g | 11.7g |
| 70㎏ | 37.8g | 12.6g |
筋トレ後20分以内に摂取
筋トレ後、約20分で体を回復させる成長ホルモンの分泌が始まります。
この成長ホルモンの分泌に合わせるために、筋トレ後20分以内に栄養を摂取するようにしましょう。
全ての筋トレが終了したタイミングから20分以内を目安とします。
長時間の筋トレを行う場合は、途中で栄養補給が必要です。
たんぱく質摂取はホエイ
たんぱく質摂取にプロテインを活用する場合は、ホエイプロテインを選びましょう。
ホエイプロテインは、消化吸収のスピードが速く、さらに、筋肉の主成分であるBCAAが多く含まれてるため、筋トレ後のたんぱく質摂取に最適です。
プロテインは「ホエイ」の他に、「カゼイン」「ソイ」があります。
BCAAとは？
運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸の総称。
筋たんぱく質中に非常に多く含まれており、筋肉にとって重要なアミノ酸である。
分岐鎖アミノ酸とも呼ばれる。
栄養摂取は継続して行う
疲れた時や頑張った時だけ栄養補給をするのではなく、筋トレ後には必ず摂取するようにしましょう。
常に自らの回復力を刺激し、より高い回復力を身につけます。
筋トレ後の食事で摂りたい栄養素
筋トレ後の栄養補給で意識して摂りたい栄養素はこちらです。
○たんぱく質
○カルシウム
○ビタミンC
○ビタミンB群
筋肉と言えば「たんぱく質」というイメージを持っている人は多いと思いますが、たんぱく質だけでは不十分です。
上に記載した栄養素を意識的に摂ることで、質の良い筋肉・負荷に耐えらえる強い骨・怪我をしにくい体を作ることが出来ます。
筋トレはするだけでなく、終わった後にどんな栄養を摂るかによって成果が、まるで違います。
意識して必要な栄養を摂取するようにしましょう。
たんぱく質
こちらについては説明不要かもしれませんね。
筋トレによって傷ついた筋肉を修復し、さらに増やすためには、筋肉の材料となる「たんぱく質」が欠かせません。
筋トレ後はプロテインによって「たんぱく質」を摂取している人は多いと思いますが、食事でも意識して摂るようにしましょう。
筋肉の修復は筋トレ後24時間以上続きます。
筋トレをした日だけ意識するのではなく、翌日の朝食でも「たんぱく質」摂取を意識しましょう。
肉類、魚介類、卵、納豆、豆腐、豆乳、ヨーグルト、チーズ
カルシウム
忘れられがちなのが「カルシウム」です。
筋トレをすれば当然、骨にも負荷がかかます。
骨もダメージを受けるため、骨を修復する「カルシウム」を摂取し、骨のケアをすることが大切です。
また、たんぱく質摂取量が増えると、体内が酸性に傾き、これを中和するのにカルシウムが使われます。
カルシウムが不足すると、それを補うために骨や歯に貯蔵されてるカルシウムが利用され、骨密度の低下を招いてしまいます。
これを防ぐためにも「カルシウム」を意識して摂るようにしましょう。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、納豆、アーモンド、桜エビ、のり、ひじき、昆布、わかめ、モロヘイヤ、ちりめんじゃこ
ビタミンC
「ビタミンC」を摂ることで、粘性や弾力性のある質の高い筋肉を作ることができます。
筋肉が大きくなっても、粘性や弾力のない筋肉では、肉離れなどの怪我のしやすい体になってしまします。
パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ほうれん草、レモン、キウイフルーツ、いちご、みかん、じゃがいも、さつまいも
ビタミンB₆
「ビタミンB₆」はたんぱく質の代謝をサポートする重要な栄養素です。
たんぱく質をアミノ酸に分解したり、体内のたんぱく質を再合成する過程を補酵素としてサポートする働きがあります。
にんにく、マグロ、カツオ、サンマ、ピスタチオ、干ししいたけ、バナナ、ごま、酒かす
まとめ
最後にまとめです。
筋トレは、筋肉を大きくする上で絶対に必要なことです。
しかし、それと同じくらい「筋トレ後にどのような食事をし、どのような栄養を摂取したか」も大切です。
筋トレと栄養摂取はセットで考えるようにしましょう。
筋トレ後にしっかりとした栄養を摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことできますよ。
