「年々お腹の脂肪が増えてきている…」
こんなふうに感じている男性は多いのではないでしょうか？
いわゆる「中年太り」を感じつつ何も行動しなければ脂肪は増すばかりです。
この記事では、中年太りを解消するために重要な「食事の注意点」とお腹を引き締めるための「筋トレ」について紹介していきます。
- 中年太りを解消したい
- お腹の脂肪をどうにかしたい
- お腹に効く筋トレが知りたい
「スポーツ栄養プランナー」である私が解説していきます。
何歳頃から中年太りと呼ばれる？
「中年太り」とは、何歳頃から言われるのでしょうか？
「中年」とは、青年期と老年期の中間に位置する30代後半から40代くらいまでを指すことが多いようです。
よって、40代前後で太ってしまう現象を一般的に「中年太り」と呼びます。
一般的に、16歳から30代前半は青年期、50代前半から60代後半の間くらいのは老年期と呼ばれています。
中年太りの原因とは？
太ることは、簡単に言えば「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を上回ったときに起こります。
摂取 ＞ 消費 ＝ 太る
中年太りの大きな原因は、「消費エネルギー」の低下です。
「食べる量は昔と変わっていないのになぜか太るようになった…」
このように、生活習慣は大きく変わっていないのに、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。
中年太りは、見た目が老けるのはもちろん、何といっても健康を害します。
糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を起こしやすくなるので、40代以降は、意識して太らない体作りをしましょう。
消費エネルギーの低下を防ぐには
消費エネルギーとは
消費エネルギーには、何もしていなくても消費する「基礎代謝」と運動によって消費する「運動エネルギー」があります。
消費エネルギー
＝基礎代謝＋運動エネルギー
この2つが同時に低下してしまうと消費エネルギーが著しく低下し急激に太ります。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を保ったり、私たちの生命を維持するの消費するエネルギーのことです。
この基礎代謝は、全体の消費エネルギーの約60％を占めていると言われています。
基礎代謝が低下する原因
基礎代謝が低下する原因は筋肉量の低下です。
老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、基礎代謝が下がり太りやすくなってしまいます。
基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。
基礎代謝の低下を防ぐには、意識して筋トレを行い筋肉量を維持することが大切です。
基礎代謝は筋肉量の多い人ほど高くなるため、女性と男性を比較すると一般的には男性の方が高くなります。
運動エネルギーの低下の原因
運動エネルギーの低下の原因は単純に運動量の減少です。
仕事でも年齢が上がるにつれ、動き回る立場から管理する立場へ変わっていくものです。
意識的に運動をしなければ、当然運動量は低下してしまいます。
消費エネルギーの低下させないために
ここまで説明してきたように、消費エネルギー低下を防ぐには
「筋トレ」と「運動」に取り組むしかありません。
筋トレ → 基礎代謝ＵＰ↑
運動 → 運動エネルギーＵＰ↑
これから中年太りを解消するための筋トレを紹介していきますので、短い時間でも取り組み中年太りを解消しましょう。
中年太りを解消する筋トレ ４種目
中年太りを解消するには、お腹まわりを全体的に鍛えることが大切です。
いわゆる「腹筋」と呼ばれている腹筋運動にだけ取り組んでもお腹は凹みません。
はじめは大変かもしれませんが、徐々に慣れていきます。
これから紹介する４種目すべてに取り組みましょう。
- クランチ
- トランクツイスト
- ベリー ディスプレッション
- バック エクステンション
クランチ
↓↓↓
クランチは、いわゆる「腹筋」と呼ばれる腹筋運動と同じ動きをします。
お腹の前にある筋肉をメインで鍛えます。
鍛えられる部位
腹直筋
正しいやり方
- 椅子の座面に両足を乗せて仰向けになる
- 太ももと床が垂直になるように姿勢を調整する
- 手は頭のうしろで組むか、耳の後ろに添える
- 頭を太ももに近づけるイメージで、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす
- もとの姿勢に戻る
- 10回3セット実施する
※回数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
反動はつかわないこと。
脚の角度を90度にすることで、反動や足の力が使えなくなり、腹筋にしっかりと刺激を与えることができます。
トランクツイスト
↓↓↓
トランクツイストは、お腹をひねるイメージの筋トレです。
脇腹付近の筋肉をメインで鍛えます。
鍛えられる部位
腹斜筋群
正しいやり方
- 仰向けになり、両脚を揃えた状態で膝を曲げ、脚を上げる
- 両腕は「ハ」の字に広げて床におく
- 両脚を揃えたまま、左右に振る
- 左右10回×3セット実施する
※回数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
ふくらはぎが床と並行になるように脚をキープします。
左右に振っている脚を地面についてしまうまで倒すと、反対の肩が浮いてしまい、腹斜筋群に効かなくなります。
肩が浮かない程度で止めるようにしましょう。
ベリー ディスプレッション
ベリー ディスプレッションは普段なかなか使われないお腹の横側の筋肉を鍛えることが出来ます。
あまり有名ではない筋トレですが、お腹をへこませるにはとても効果的なのでしっかり覚えましょう。
鍛えられる部位
腹横筋
正しいやり方
- 両膝を床について座る
- 息を吸いながら「バンザイ」をするように両腕を頭上にあげる
- 両腕を上げた状態で10秒間キープする
- 腕をおろす
- 10秒キープを3セット実施する
※セット数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
腕を上げる時に、息を大きく吸うこと、胸郭を広げることが大切です。
腕だけ上げるのは、腹横筋が全く刺激されないためNGです。
バック エクステンション
↓↓↓
バックエクステンションは一般的な背筋運動をイメージしましょう。
背中側の筋肉もバランスよく鍛えなければ姿勢にも悪い影響を与えます。
背中側だからと軽んじることなく、他の種目を同じように取り組むことが重要です。
鍛えられる部位
脊柱起立筋
正しいやり方
- 床でうつ伏せの姿勢になる
- 両手は顎の下か頭の後ろで組む
- 上体を反らし、無理なくあがる高さまで上げる
- もとの姿勢にもどる
- 10回×3セット実施する
※回数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
反動はつかわないこと。
おへそから下は床につけておきます。
食事の注意点
中年太りを感じている男性は、これらに当てはまるのではないでしょうか？
- 脂質過多
- 野菜不足
- 晩酌
若い頃からの習慣を変えるのは容易ではありません。
中年太りを解消したいのであれば、食習慣のひずみを正す意識が大切です。
日常の食事
これまでの食生活を振り返り、食べる機会や量が少なかったものを意識的に食べるようにしましょう。
まずは少しでも行動を起こすことが重要です。
簡単に始められる2つの事を紹介するので、ここから始めてみましょう。
- １日1杯の牛乳または豆乳
- 1日1種類の生野菜や果物
毎日コーヒーばかり飲んではいませんか？
朝や食後のコーヒーは癖になりますが、1日のうちの1杯で構いません。
牛乳や豆乳を飲みましょう。
非加熱の野菜や果物は、加熱調理によって損失しやすい栄養素（ビタミンB群やビタミンCなど）が摂取できます。
生の野菜や果物を摂る習慣がない人が多くなっているのが現状です。
調理の必要がない分、意識すれば簡単に食べることができるので、積極的に食べるようにしましょう。
運動前後の食事
- 運動前は水分摂取をしっかり行う
- 運動前後は揚げ物は食べない
- 運動後はプロテイン摂取
運動前には水分摂取をしっかり行い、血液の流れをスムーズにすることが大切です。
揚げ物は体の酸化を促進し、疲労の回復を妨げます。
揚げ物ではなく、抗酸化物質を含む緑黄色野菜を食べるようにしましょう。
痩せたいからと言って、運動後に栄養を摂らないのは良くありません。
疲労を素早く回復し、筋力の増強に繋げるために、運動後は積極的にプロテインで栄養補給を行いましょう。
中年太り解消 まとめ
中年太りを解消するにはこれら全てが大切です。
- お腹まわり全体の筋トレ
- 食習慣の改善
- 有酸素運動による脂肪燃焼
少しずつで良いので、まずは行動しましょう。
体が変わってくるの自然にモチベーションが上がってくるものです。
この記事では、筋トレと食事について解説しましたが、有酸素運動による脂肪燃焼も大切です。
これらを並行して行い、中年太りを解消しましょう。
