自重トレーニングで筋肥大を目指して取り組んでいるけど、なかなか成果がでない…。
「自重トレーニングで筋肥大はしないのでは？？」という疑問を抱き始めている方はいませんか？
結論から言いますが、そんなことはありません。
自重トレーニングだけで筋肥大させることはできます！！
ひと昔前は、「筋肥大を起こすためには、大きな負荷が必要である」と言われていましたが、最近になって小さい負荷でも取り組み方次第では、筋肥大が可能であることもわかってきています。
「自重トレーニングで筋肥大はしないよ！」という人もいるかもしれませんが、そんな言葉を信じる必要ありません。
要は、やり方の問題です。
この記事では、自重トレーニングで筋肥大を起こすための取り組み方や負荷の与え方について解説していきます。
しっかりとした方法で取り組めば、必ず成果を出すことができます。
興味のある方は最後まで読んで参考にしてみてください。
『筋トレスペシャリスト』である私が、「自重トレーニングしても筋肥大しない…」と悩んでいるあなたの悩みを解決します。
- 自重トレーニングで筋肥大を目指したい
- 筋肥大のしくみを知りたい
- ジムに通うか迷っている
- 自重では筋肥大しないのでは？と疑いを抱いている
自重トレーニングとは
まずは、そもそも自重トレーニングとは何か簡単に説明します。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングを指します。
筋トレと言うと、多くの方がトレーニングジム等に置いてある重いダンベルやバーベルを上げたり下げたりするトレーニングを想像しがちですよね。
自重トレーニングでは、器具を使用せず自分の体重を利用して行うため、自宅でもすぐに取り組むことができます。
自重トレーニングには、ジムにある機械を使用して行うマシントレーニングにはないメリットもあります。
自重トレーニングのメリット・デメリットについてはこちらで紹介しているので興味のある方は読んでみてください。
筋肥大のメカニズム
トレーニングで筋肉を強く刺激すると、筋肉は損傷と疲労により一時的に筋力が低下しますが、その後に休息と適切な栄養素を摂取することで回復します。
このタイミングで筋肉は、また同じ刺激が来ても耐えられるように前回より筋繊維が太くなり回復がおきます。
これが結果的として筋肥大となるのです。
このことを「過去を超える回復」という意味で『超回復』と呼んでいますよ。
筋トレで傷ついた筋肉は、トレーニング後から約４８～７２時間をかけてゆっくりと修復されます。
修復にかかる時間は部位よって異なり、大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉ほど修復には時間がかかります。
筋肥大を起こすには、ほんの数回の損傷や修復では不十分です。
筋肥大を目指す場合は継続的に負荷をかけて、筋肉の損傷と修復を何度も繰り返す必要があります。
また、段々と筋肉は負荷に慣れてくるため、同じ負荷を加え続けていても筋肉の成長にはなりません。
筋肥大させるために、少しずつ負荷を高めることや、普段とは違うトレーニングに取り組むなど、様々な刺激を筋肉に与えることを心掛けましょう。
筋肥大しない人の特徴
トレーニングに励んでいるのに筋肥大しないという人には必ず原因が存在します。
筋肥大しない人の特徴を紹介していきますので、筋肥大しなく悩んでいる方は当てはまる部分がないか確認していきましょう。
- 筋トレの方法を間違えている
- 筋トレばかりで栄養摂取を考えていない
- 睡眠をしっかりとっていない
- 何か月も同じ負荷で筋トレを継続している
- 体質によるもの
筋トレの方法を間違えている
筋肥大しないと悩んでいる方で最も多いのが、筋肥大させるための筋トレをしていない場合です。
筋トレは、ただ回数をこなせば良い訳ではありません。
目的によって取り組み方も変わってきます。
筋肥大を目指す場合の筋トレ法をこれから詳しく解説していますので参考にしてください。
筋トレばかりで栄養摂取を考えていない
筋肉を成長させるために筋トレは当然大切ですが、それと同じくらい栄養摂取は大切です。
筋肉が成長し、体が大きくなれば、より多くの栄養が必要になります。
筋トレばかりに気を取られ栄養摂取をおろそかにしてしまえば、筋肉は大きくなるどころか小さくなってしまうこともありますよ。
睡眠をしっかりとっていない
筋トレによって疲労した筋肉の回復および増強には成長ホルモンの働きが欠かせません。
成長ホルモンとは？
脳からの指令を受けて下垂体から分泌されるホルモンのひとつです。
骨・筋肉等の発達や代謝を促進する働きがあります。
成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、しっかりと睡眠がとれなければ成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の修復や増強に時間を要します。
筋トレで筋肥大させたいのであれば成長ホルモンの分泌と修復時間を考えて十分な睡眠をとる必要があります。
また、寝る直前の過度な運動は交感神経を刺激し、睡眠の質低下に繋がるので注意しましょう。
何か月も同じ負荷で筋トレを継続している
筋肥大をさせるには、筋肉の成長にあわせて負荷を徐々に上げていく必要があります。
筋肉の成長により、楽にできるようになった筋トレメニューを何か月も続けていても、筋肉は成長していきません。
筋トレのメニューは成長にあわせて変えていく必要があります。
体質によるもの
体質的に筋肉が肥大しにくい人も存在します。
太りやすい人、痩せやすい人などがいるように体質は変えようがありません。
しかし、筋肥大しにくいというだけで全く筋肥大しない訳ではないので諦めずに継続することが大切です。
＜超重要＞筋肥大させるための絶対条件
「自重トレーニングで筋肥大しない…」と悩んでいる方にとっては超重要です。
自重トレーニングで筋肥大させるための絶対条件はこちら
オールアウト
これが筋肥大を目指すときの絶対条件です。
回数を決めて筋トレをしている人はオールアウトできていない可能性が高いので要チェックですよ。
オールアウトとは何か？？
疲労困憊という意味があり、筋トレでは正しいフォームでできなくなるまで追い込むことを言います。
オールアウトするまで行うことで低負荷でも筋肥大をさせることが可能になります。
筋肥大を目指している場合は、必ずオールアウトを意識するようにしましょう。
これから自重トレーニングの効果を高める方法と負荷の与え方についても解説してきます。
これらを併せて実践することで、より高い効果を得ることができるようになので、ぜひ参考にしてください。
自重トレーニングで効果をあげるためには
自重トレーニングのような軽い負荷で効果を得るためには次のことを意識して行う必要があります。
- 正しいフォームで行う
- 動作中に筋肉を休ませない
- 稼働範囲を広く取る
これらを意識して行うことで軽い負荷でもしっかりとした効果を得ることができます。
逆に、これらをしっかりと守らないと、思ったような成果はでませんので必ず実践するようにしてください。
それではひとつずつ解説していきます。
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うで行うことは自重トレーニングのみならず筋力トレーニング全般において効果をあげるための必須条件と言えます。
鍛えたい筋肉以外を使ったり、反動を使ってしまうと、鍛えたい筋肉を十分に鍛えることができません。
正しいフォームで行うことで、鍛えたい筋肉に負荷が集中し、自重トレーニングのような軽い負荷でも筋肉に効かせ易くなります。
筋トレ別の正しいフォームについては、この記事で解説していません。
正しいフォームを知りたい方は他の記事を参考にしてください。
①チーテイングを使わない
チーテイングとは、目的の筋肉以外を使ったあおりや反動など、正確ではないフォームのことを指します。
きつくなってくると使ってしまいがちになりますが、そこまでして継続する必要はありません。
②代償しない
代償とは、間違った部位を使って負荷を持ち上げることです。
正しいフォームを身に着けると起こりえないことですが初心者はやってしまいがちなので注意が必要です。
例えば、首の筋肉を鍛えようとしているのに体もつかって首を動かしてしまう等です。
鍛えている部位以外を使っていないかどうかを意識しながら取り組んでください。
軽い負荷で行う自重トレーニングでは、できる限り負荷を鍛えたい筋肉に集中させることが大切になります。
正しいフォームを意識しましょう。
動作中に筋肉を休ませない
筋肉に大きなストレスを与えるには、動作中に力を入れっぱななしにするのが効果的です。
軽い負荷でも効果が得られるのは、筋肉を使っている状態が継続することで血流を制限し、それに伴い代謝物や蓄積ホルモンの分泌が促されること、そして低酸素状態になるためであると言われています。
そのため、自重トレーニングを行うときは、力を入れた状態を継続し、動作をゆっくり行うことが効果的です。
懸垂をするなら完全に脱力せずに、腕が伸びきる直前で止めるようにします。
腕立て伏せやスクワットを行う時も、腕や膝を伸ばし切ってしまうと骨で体を支える瞬間ができてしまい筋肉に休む時間を与えてしまいます。
伸ばし切らずに直前で止めるようにしましょう。
これらのポイントを意識することで力を入れた状態を継続することができます。
稼働範囲を広く取る
筋肉に大きなストレスを与えるには、稼働範囲を広くとることが効果的です。
稼働範囲とは、トレーニングを行う際の関節が動く幅のことです。
軽い負荷で行う分、できる限り稼働範囲をひろくとるように心がけるようにしましょう。
腕立て伏せであればプッシュアップバーをを使用することで、より稼働範囲を広げることができます。
自重トレーニングの取り組み方
先ほどは、筋肉への刺激や負荷の与え方について紹介しました。
ここからは、自重トレーニングで最大の効果を得るための取り組み方を紹介していきます。
- 目標回数は設定しない
- 1種目3セット以上
- セット間の休憩は短く
- 週に２～3回
- 筋トレ後は必ず栄養補給
このような取り組み方して、しっかりと筋肉に負荷を与えることが出来れば、必ず効果を実感できるようになりますよ。
ひとつずつ解説していきます。
目標回数は設定しない
よくやりがちなのが、『毎日100回』などの回数を決めて行ってしまうことです。
たしかにその方が、わかりやすく、やる気がでると思います。
しかし、もし筋肉を大きくしたいのであれば回数設定はやめましょう！！
目標を『オールアウトするまで』に変更することをおすすめします。
トレーニングを始めてある程度の期間が経つと負荷に慣れてきます。
そうするとオールアウトするまでの回数も増えていきます。
トレーニングに多くの時間を作れない人は、続けることが難しくなるかもしれません。
そういう方は、できる範囲で負荷を大きくする工夫が必要です。
スクワットや懸垂なら「ウエイトベスト」、腕立て伏せなら「プッシュアップバー」などの器具を利用することも有効です。
負荷を大きくすることでオールアウトまでの回数を減らし、トレーニング時間を短くすることができます。
おすすめウエイトベストなどウエイトベストについて詳しく解説している記事になります。
1種目3セット以上
１セット目で限界までやったら終了ではなく、そこからさらに最低２セットの合計３セット以上は行うようにしましょう。
オールアウトするまで追い込んだからこれ以上できないよ！！
このように思う人もいるかもしれませんが、そんなことありません。
なぜなら、筋肉を構成している筋繊維の全部が一度に使われているわけではないからです。
３セットほど続けることで鍛えようとしている筋肉を構成する筋繊維をまんべんなく刺激することができます。
そのため、最低３セットは続けるよう心がけましょう。
セットを重ねるごとに筋肉全体に疲労が溜まり、できる回数は減っていきますが当然のことなので気にする必要はありません。
正しいフォームで行える限界までやって休憩するようにしてください。
セット間の休憩は短く
筋力トレーニングでは、筋繊維を完全に疲労させることが理想とされています。
そのため、セット間の休憩は１分間とし、疲労が若干残っている状態で次のセットを行うのがおすすめです。
短い休息で次のセットを行うことで、代謝物が完璧に除去される時間的な余裕がなくなります。
すると脳に「筋肉にダメージが及んでいるから疲労を回復させて強化しよう」というシグナルが伝わり、筋肥大をアシストする体内環境が整えられるようになります。
休憩を長くすると筋肉が完全に回復してしまい、筋繊維を完全に疲労させるのが難しくなります。
トレーニングを始めたばかりの頃は、１分間の休憩の短さにびっくりすると思います。
1分間を「休む」という感覚ではなく、「呼吸を整える」感覚でいる方が気持ち的に良いかもしれません。
３セットやるというよりも、１セットの中に呼吸を整える時間が２回あると思って実践してみてください。
週に２～3回
トレーニングは頻度をあげて毎日鍛えれば良いわけではありません。
一つの部位に対して、週に2～3回程度が最も効果的とされています。
筋肉の成長には、刺激だけでなく休息も必要であるため、休むこともトレーニングであることを肝に銘じましょう。
筋トレ後は必ず栄養補給
筋トレ後は必ず栄養補給をするようにしてください。
栄養が不足すれば、筋肥大はしません。
筋トレと栄養摂取はセットで考えるようにしましょう。
プロテインを飲んで、筋トレをの栄養補給をするのがおすすめです。
まとめ
最後にすべてのまとめです。
自重トレーニングで筋肥大を目指している人はこれらを意識し実践すると良いでしょう。
☆オールアウトするまで続ける
○正しいフォームで行う
○動作中に筋肉を休ませない
○稼働範囲を広く取る
○目標回数は設定しない
○1種目3セット以上
○セット間の休憩は短く
○週に２～3回
〇筋トレ後は栄養補給
鍛えたい部位に適切に負荷を与え、しっかりとした取り組み方をすれば、必ず効果を実感できます。
「自重トレーニングに取り組んでいるのに筋肥大しない…」という方も必ず筋肥大をさせることができるので諦めずに継続してくださいね。
理想のからだを目指して頑張っていきましょう！！
