30代、40代になり、お腹のたるみが気になり始めてはいませんか？
「子育てが忙しくて、自分の体と向き合う余裕なんてなかったけど、少し時間が作れるようになったから、ボディメイクを頑張りたい」
「20代の頃の体に戻りたい」
このような気持ちをお持ちの方にたくさん出会ってきました。
努力次第では、昔よりも美しい体、綺麗なくびれを手に入れることができます。
まずは、一歩踏み出して行動してみましょう。
この記事では、綺麗なくびれの作り方を紹介していきます。
運動から何年も遠ざかっていた方でも取り組みやすいように、丁寧に解説していきます。
からだづくりの第一歩として参考にしていただけると嬉しいです。
多くの女性の体づくりをサポートしてきた私が解説していきます。
- お腹のたるみが気になる女性
- 綺麗なくびれを作りたい
- 子育てが少し落ち着き運動したい
- ボディメイクに取り組みたい
くびれのない人の特徴
「くびれ」とは引き締まったウエストのことを指していますが、全身が痩せていて細いことではありません。
バストやヒップには女性らしい丸みがあり、ウエストのみがキュッと引き締まっている状態を一般的に「くびれ」と言います。
くびれのない人の特徴は大きく大きく分けて2つあります。
１つ目は、ウエストが余計な脂肪に覆われている場合です。
このパターンでは、くびれは脂肪に埋もれてしまいます。
2つ目は、肋骨と骨盤が本来あるべき位置よりも近くなっている場合です。
痩せているのにくびれがない人は、このパターンに当てはまるでしょう。
姿勢が悪くなると、背中が丸まって肋骨が正しい位置にキープされないのが原因です。
くびれを作る3つのポイント
綺麗なくびれを作るなら、ダイエットだけに取り組んでも、筋トレだけに取り組んでも上手くいきません。
ダイエットだけでは「頑張って体重を減らしたのにお腹だけ凹まない…」
このような悩みに直面してしまいますよ。
綺麗なくびれを作るには、3つの事に取り組むことが重要です。
- 有酸素運動で脂肪を燃焼
- 筋トレで体幹を鍛える
- 姿勢を意識する
これからひとつずつ解説していきます。
筋トレをしても、お腹の脂肪が筋肉に変化する訳ではありません。
お腹の脂肪を燃焼させて、新たに筋肉をつけるというイメージを持つことが大切です。
有酸素運動で脂肪を燃焼
まずはダイエットでお馴染みの有酸素運動でお腹まわりの脂肪を燃焼させましょう。
たるんだお腹周りのお肉を落とすには有酸素運動が必須になります。
食事制限だけでは、お腹まわりにしっかりとアプローチできないため、体重は減ってもお腹のお肉は減らないという状態になりやすいです。
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行う運動のことを言います。
ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクス等があげられます。
何年も運動していなかったという方は、ウォーキングなどの軽い運動から始めるのがおすすめです。
まずは体を慣らすことから始めましょう。
子供が小さくて外出する時間がない方や、外に出て運動するのが嫌な方は、お家の中で取り組めるエアロビクスなどのフィットネスがおすすめです。
お家にいながら脂肪を燃焼させることができます。
筋トレで体幹を鍛える
2つ目のポイントが筋トレで体幹を鍛えることです。
ここで重要なのが、綺麗なくびれを作るには皆さんが良く知る「腹筋運動」だけでは不十分ということです。
下の画像のような「いわゆる腹筋」と呼ばれている腹筋運動だけをしていてもお腹は凹みません。
この腹筋運動だけでは、腹直筋と言われるお腹の前にある筋肉しか鍛えることができません。
お腹をへこませ、くびれを作るには、お腹のまわりの筋肉を背中側も含めて全体的に鍛える必要があります。
お腹周りを全体的に鍛えることで、筋肉で内臓と内臓脂肪を押さえてくれるのでお腹が出なくなります。
また、姿勢も良くなるため、よりお腹が凹んでみえるようになりますよ。
痩せようとしている場合でも、筋トレ後は必ずプロテイン等で栄養補給が必要です。
筋トレ後に栄養を摂取しなければ、筋肉は成長しません。
痩せることと筋肉をつけることは切り離して考えるようにしましょう。
※お腹まわりの筋トレについては、後ほど詳しく紹介します。
姿勢を意識する
３つ目のポイントは姿勢を意識することです。
忘れられがちですが、お腹をへこませるためには、とても重要です。
姿勢が悪くなりやすいのは、その姿勢でいる方が楽だからに他なりません。
姿勢が悪い状態では、腹筋や背筋、大胸筋などの筋肉をほとんど使っていません。
これでは、綺麗なくびれをつくるために必要な筋肉が衰えるばかりです。
正しい姿勢をとることで、体幹をささえる筋肉が自然に強くなり、ボディラインが引き締まります。
デスクワーク中やスマートフォンを使っている時などは、特に姿勢が悪くなりやすいので、良い姿勢を意識して生活しましょう。
また、出産経験のある女性では、骨盤が歪んでいる方が多くいます。
骨盤矯正ストレッチなども取り入れると姿勢の改善に繋がります。
くびれを作る筋トレ ４種目
ここからはお腹周りの筋肉を鍛えるための筋トレを紹介していきます。
先ほども言いましたが、お腹まわりを全体的に鍛えることが大切であるため、1種目だけでは足りません。
はじめは大変かもしれませんが、徐々に慣れていきます。
４種目すべてに頑張って取り組みましょう。
- クランチ
- トランクツイスト
- ベリー ディスプレッション
- バック エクステンション
クランチ
↓↓↓
クランチは、いわゆる「腹筋」と呼ばれる腹筋運動と似たような動きをします。
お腹の前にある筋肉をメインで鍛えます。
鍛えられる部位
腹直筋
正しいやり方
- 椅子の座面に両足を乗せて仰向けになる
- 太ももと床が垂直になるように姿勢を調整する
- 手は頭のうしろで組むか、耳の後ろに添える
- 頭を太ももに近づけるイメージで、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす
- もとの姿勢に戻る
- 10回3セット実施する
※回数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
反動はつかわないこと。
脚の角度を90度にすることで、反動や足の力が使えなくなり、腹筋にしっかりと刺激を与えることができます。
トランクツイスト
↓↓↓
トランクツイストは、お腹をひねるイメージの筋トレです。
脇腹付近の筋肉をメインで鍛えます。
鍛えられる部位
腹斜筋群
正しいやり方
- 仰向けになり、両脚を揃えた状態で膝を曲げ、脚を上げる
- 両腕は「ハ」の字に広げて床におく
- 両脚を揃えたまま、左右に振る
- 左右10回×3セット実施する
※回数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
ふくらはぎが床と並行になるように脚をキープします。
左右に振っている脚を地面についてしまうまで倒すと、反対の肩が浮いてしまい、腹斜筋群に効かなくなります。
肩が浮かない程度で止めるようにしましょう。
ベリー ディスプレッション
ベリー ディスプレッションは普段なかなか使われないお腹の横側の筋肉を鍛えることが出来ます。
あまり有名ではない筋トレですが、お腹をへこませるにはとても効果的なのでしっかり覚えましょう。
とても簡単ですよ。
鍛えられる部位
腹横筋
正しいやり方
- 両膝を床について座る
- 息を吸いながら「バンザイ」をするように両腕を頭上にあげる
- 両腕を上げた状態で10秒間キープする
- 腕をおろす
- 10秒キープを3セット実施する
※セット数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
腕を上げる時に、息を大きく吸うこと、胸郭を広げることが大切です。
腕だけ上げるのは、腹横筋が全く刺激されないためNGです。
バック エクステンション
↓↓↓
バックエクステンションは一般的な背筋運動をイメージしましょう。
背中側の筋肉もバランスよく鍛えなければ姿勢にも悪い影響を与えます。
背中側だからと軽んじることなく、他の種目を同じように取り組むことが重要です。
鍛えられる部位
脊柱起立筋
正しいやり方
- 床でうつ伏せの姿勢になる
- 両手は顎の下か頭の後ろで組む
- 上体を反らし、無理なくあがる高さまで上げる
- もとの姿勢にもどる
- 10回×3セット実施する
※回数については目安です。自分のレベルにあわせて実施しましょう。
反動はつかわないこと。
おへそから下は床につけておきます。
綺麗なくびれの作り方 まとめ
綺麗なくびれを作るには、腹筋だけを頑張っても上手くいきません。
- 有酸素運動による脂肪燃焼
- お腹まわり全体のトレーニング
- 良い姿勢での生活習慣
これら3つを同時に取り組みましょう。
子育てなどで外出がなかなか難しいという方には、フィットネス系の動画を配信しているサービスもあるので試してみるのも良いかもしれません。
すぐに結果は出ませんが、継続すれば必ず成果は現れます。
諦めずに継続して、きれいなくびれを作りましょう。
