「昔の体に戻りたい」、「お腹のたるみがなくならない…」、「食事に気を使っているのに思うように痩せていかない…」こんな悩みを抱えていませんか？？
そんな方は筋トレをしましょう。
若い頃は、なんだかんだで体を動かすタイミングというのはありますが、年齢を重ねるにつれて体を動かすこ頻度は少なくなります。
いくら食事制限を頑張り体重を落とすことができても、筋肉が無ければ、若い時のような引き締まった美しい体にはなりません。
適度な筋トレでメリハリのある体を手に入れましょう。
この記事は、「確実に痩せるにはどのようなことをすれば良いのか」について解説していきます。
さらに、痩せたい女性におすすめの筋トレや継続のコツなどを紹介しています。
ぜひ、最後まで読んで、痩せるための参考にしていただけると嬉しいです。
- 若い頃のような身体に戻りたい
- 痩せて美しくなりたい
- 確実に痩せるには何をするべきか知りたい
- 筋トレ継続のコツを知りたい
- どんな筋トレをすべきか知りたい
筋トレが痩せたい女性に最適な理由
筋トレが痩せるのに最適な最大の理由は、
筋肉量が増えることによる
基礎代謝量の向上です。
基礎代謝量が向上すると普通に生活しているだけで消費されるカロリーが増加するため、太りにくく、痩せやすい身体が手に入ります。
基礎代謝量とは
体温を維持するほか、内臓などを動かすことで生命維持のために消費する最低限のエネルギー量のこと。
簡単に言うと、生きているだけで何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
1日に消費する全エネルギー量の約60％を占めます。
同じ体重でも筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量は高くなります。
また、同じエネルギー量を摂取した場合、基礎代謝量が高い方が脂肪を蓄積しにくくなります。
さらに、
筋肉がつけば身体が引き締まり、健康的で美しいボディラインになっていきます。
筋肉がなく痩せているより断然美しく見えますよ。
他にも、普段運動をしていない人が筋トレの習慣を身に付けることで運動不足が解消され、むくみ、冷え症などが緩和されたり、
筋トレで傷ついた筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンによって肌が綺麗になるなど、筋トレには痩せる以外のメリットもたくさんあります。
筋肉が減るとどうなる？？
痩せようと思った人のほとんどは、まず食事を減らします。
食事を減らすことは間違いではありませんが、食事制限だけで痩せようとするのは危険です。
なぜなら、食事制限だけで痩せようとすると、
体脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまうからです。
先ほども説明しましたが、筋肉は基礎代謝量を向上させ、太りにくく痩せやすい身体にしてくれます。
その筋肉が減ってしまうということは、
太りやすく痩せにくい身体になるということです。
ダイエット後にリバウンドする人が多いのは、痩せる際に筋肉も減らしてしまったために基礎代謝量が低下し、太りやすい身体になっているからです。
そのため、美しい身体を長く維持したいのであれば、筋肉をつけて基礎代謝量を向上させるのが最適です。
確実に痩せる筋トレは？
続いて確実に痩せる筋トレの紹介です。
と言いたいところですが、
「この筋トレをするだけで確実に痩せる」という魔法のような筋トレは存在しません。
確実に痩せる筋トレを紹介している記事は多く存在しますが、絶対に痩せれるというものではないので注意しましょう。
では、確実に痩せる方法はないのかというと、そんなことはありません。
確実に痩せることはできます。
しかし、そのためには魔法の筋トレを探すのではなく、
継続することが大切です。
筋トレの成果は、すぐ出るものではないため、継続できずにやめてしまう人もたくさんいます。
そこで諦めてやめずに継続することができれば必ず痩せることはできます。
「継続は力なり」という言葉があるように、継続できれば必ず成果はでます。
絶対に痩せると強く誓っているのであれば諦めずに継続しましょう。
これから「継続のコツ」や「痩せたい女性におすすめしたい筋トレ」などを紹介していきます。
痩せたい女性におすすめしたい筋トレ４選
痩せたい女性ににおすすめしたい筋トレを4つ紹介します。
筋トレ初心者が家で手軽にできて、効果がでやすいものを選んでいます。
何をすれば良いかわからない人は、これからはじめると良いでしょう。
- プランク
- ヒップリフト
- スクワット
- 腕立て伏せ
正しいやり方や注意点などについて詳しく解説していきます。
目安となる回数もお伝えしていきますが、筋トレを始めたばかりの女性へ向けた回数になっています。
実際にやってみて簡単にこなせた場合や、筋トレに慣れてきた場合は徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、主に腹筋やインナーマッスルを鍛える効果があります。
正しいやり方
- 四つん這いになり、肘から手首までを床に付ける
- 膝を上げ、前腕と脚で体を支える
- 前腕・肘・つま先を地面に付けた状態で体を浮かせて状態でキープ
※30秒キープを3セットほど行うのが目安です。
頭から足まで真っすぐに伸びているのを確認しながら、腹筋で体を支えるイメージで行いましょう。
お尻が上がりすぎたり、逆に下がったりしないように注意してください。
一直線を意識することが大事です。
お腹を重点的に鍛えたい方、くびれを作りたい女性はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
ヒップリフト
ヒップリフトも体幹を鍛えるトレーニングの一種で、お尻の引き締め効果と姿勢矯正効果があります。
正しいやり方
- 仰向けになり両膝を90度に曲げ、手のひらは床に付ける
- 息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げ真っ直ぐの姿勢で静止
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろす
※10回を3セットほど行うのが目安です。
お尻を持ち上げるときは反動を使わず、筋肉を意識してください。
また、膝が外向きにならないよう注意しましょう。
スクワット
スクワットは下半身のトレーニングの定番で、とても大きい筋肉を鍛えるため消費カロリーが大きく痩せたい女性には魅力的な種目です。
太もも・ふくらはぎ・お尻など下半身全体を鍛える効果があります。
正しいやり方
- 肩幅くらいに足を開く
- つま先はやや外向きにする
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- お尻を突き出す形で体を落とす
- 太ももと床が平行になる位置まで下げたら静止する
- ゆっくりと体を最初の姿勢に戻す
※30回を3セットほど行うのが目安です。
体を落とすときに膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
椅子に座るイメージで行います。
プッシュアップ
プッシュアップは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。
腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、腕の筋肉だけでなく胸の筋肉も鍛えられ、バストの位置を高く保つ効果が期待できますよ。
正しいやり方
- 両手を肩幅に広げて床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
- 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づける。
- 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
※10回3セットほど行うのが目安です。
はじめのうちは、膝をついて行っても問題ありません。
お尻が上がったり、腰を反らしたりせず、頭から足までまっすぐになることを意識しましょう。
胸の筋肉にしっかりと効いていることを意識して行いましょう。
痩せたい場合でも筋トレ後は必ず栄養補給
痩せたいと思っている場合でも、筋トレ後はプロテイン等を活用し必ず栄養補給を行いましょう。
栄養摂取の目的は筋トレによる疲労を早く回復させるためです。
できるだけ早く疲労の回復を完了させ、筋肉の発達に進むことが重要になります。
栄養摂取を行わなければ、疲れた体の回復を行うために元々ある筋肉が使われてしまい筋肉量が増えるどころか減ってしまいます。
痩せようとしている人は「筋肉はあまり増えてほしくない…」と思うかもしれませんが、筋肉を増やさなければ痩せやすい身体や引き締まった身体は手に入りません。
しっかりと栄養を補給するようにしましょう。
確実に痩せるまでに必要な期間
筋トレを始めてから成果が実感できるまでの目安は
2ヵ月間です。
筋トレ自体に痩せる効果はないので、痩せ始めるまでには時間がかかります。
筋肉がつくまでの間は体重が減るどころか増えることもあります。
痩せたいと思って始めたのに、体重が増えたらやめたくなりますよね。
しかしここでやめたら痩せることはできません。
グッと我慢してください。
痩せるための基礎作りの期間だと思って耐えましょう。
2ヵ月間は体重計に乗ることをやめてしまって結構です。
体重のことは気にせず継続することだけを心掛けてください。
筋トレは毎日行う必要はありません。
週に2～３回を目安に行いましょう。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と併せて行う事で効果が倍増します。
＜例＞
月曜日：ウォーキング
火曜日：筋トレ
水曜日：ウォーキング
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：筋トレ
日曜日：休日
筋トレ継続のコツ5選
何度もお伝えしていますが、筋トレは継続することがとても大切です。
しかし、筋トレの習慣がない人は、継続するのが大変です。
これから、私が今までに色々と実践してきて効果のあった「継続のコツ」を5つ紹介します。
はじめから無理をしない
何かを始めようとしたとき、よくやりがちなのが”張り切る”ことです。
やる気を出すのは悪いことではありません。
しかし、筋トレの習慣がない人が、いきなり「毎日30回のスクワットと腹筋をやろう」と決めて取り組んでも、キツくて最初の1週間くらいで終わってしまうのオチでしょう。
それでは意味がありません。
はじめのうちは身体を慣らすことを意識して、できる限り低い目標を設定しましょう。
- 毎日寝る前に腹筋10回やって寝る
- エクササイズ動画を見ながら1日1曲一緒にやる
例えばですが、こんな感じでいいですよ。
時間に余裕のある日や、やる気がある日は多めにやれば良いだけです。
低い目標にすることで筋トレに取り組むまでのハードルが下がり継続できる可能性がグッとあがります。
体重がすぐに減らなくても気にしない
筋トレは、それ自体に痩せる効果がある訳ではありません。
筋トレによる筋肉量の増加で基礎代謝が向上し、瘦せやすい身体になるというものです。
はじめのうちは、体重の数値ではなく、自分の身体の変化に目を向けるようにしましょう。
筋トレをスタートする前に写真を撮っておいて、1か月後に見比べて見てください。
体重はあまり変わらなくても、身体は変化しているはずです。
自分の頑張りを”見える化”する
自覚できるくらいの成果が出てくると、自ずとモチベーションが上がってきます。
しかし、そうなるまで続けるのが難しいのです。
成果を実感しモチベーションが上がってくるまでは、結果ではなくプロセスに目を向けるようにしましょう！！
とりあえず、2ヵ月間は体重が減らなくても、見た目にあまり変化がなくても、”筋トレを頑張って続けている”というあなたの頑張りに目を向けるようにしてください。
2ヵ月継続できれば間違いなく成果を実感できます。
筋トレを続けている自分の頑張りを”見える化”することで継続しやすくなるのでおすすめです。
- 期間を2か月に設定する
長すぎるとモチベーションの維持が難しくなります。 - 毎日見るものに記録する
カレンダーやスケジュール帳などに記録すると、頻繁に自分の頑張りが自然と目に入るのでモチベーションがあがります。 - 回数は記録しない
回数を記録し、前回より減ってしまった場合にモチベーションの低下を招きやすくなります。
痩せた後にすることを考える
痩せたあとに何をしたいのかを考えるのもモチベーションを上げる効果があるのでおすすめです。
例えば、痩せた後に着たい服を探してみたりすることです。
後戻りできないように、思い切って先に買ってしまうのもありですよ。
他にも、旅行の予定を立てて、その日に向けて頑張るなんてのもおすすめです。
旅行の予定を立てる場合は、2.3ヵ月後の予定をたてましょう。
あまりにも長すぎるとモチベーションの維持が難しくなります。
お金をかける
最後に書きましたが、個人的にはこれが一番効果的だと思っています。
決して、毎月１万円近く払ってジムに行くのをおすすめしたい訳ではありません。
少額でもお金をかけると、間違いなく継続力がグッとあがります。
きっとあなたにも経験があると思います。
何か買い物をしたあとに「せっかく買ったんだし使うか…」みたいな感覚です。
はじめはこんなものがおすすめ
- ウェアやアイテムを購入してみる
- フィットネス系のサブスクを利用してみる
スウェットやジャージでも全く問題ありませんが、私の場合はやる気を上げるために、フィットネスウェアを購入しました。
そして、「LEAN BODY」というフィットネス系の動画配信サービスに登録しました。
やる気が上がり、効果がでるまでのモチベーション維持にはとても良いですよ。
筋トレをしたいけど何をすれば良いかわからない人には、フィットネス系のサブスクはとてもおすすめできます。
「LEAN BODY」は、2週間の無料体験ができるので、とりあえず登録して、試してみるのもありかもしれません。
リーンボディについて書いた記事があるので興味のある方はご覧になってみてください。
また、今すぐ試してみたいという方はこちらから登録できますよ。
↓↓↓
継続のコツ まとめ
長くなってしまったので、継続するためコツをまとめました。
≪筋トレを始めようと思ったら≫
- 少しだけお金をかける。
- 痩せた後に何をしたいか考えてみる。
≪筋トレを始める前≫
- 張り切りすぎず、毎日続けられる低い目標を設定する。
≪筋トレ開始後≫
- 自分の頑張りを”見える化”する。
- すぐに成果が出なくても焦らない。
- 数値ではなく、見た目に目を向ける。
思い立ったら、まずは行動しましょう。
始めるのが早い方が成果がでるのも早くなりますよ。
まとめ
確実に痩せる筋トレという魔法のような筋トレはありません。
しかし、途中で諦めずに筋トレを継続することができれば確実に痩せることができます。
確実に痩せる筋トレ→存在しない
筋トレ＋継続＝確実に痩せる
体の変化を実感できるまで粘り強く取り組みましょう。
筋肉がつけば、身体にメリハリができ、見た目が綺麗になるだけでなく基礎代謝もアップして痩せやすい体になります。
痩せるための筋トレについても調べ始めるとキリがありません。
迷ってしまったときは、この記事で紹介した4つの筋トレから始めましょう。
- プランク
- ヒップリフト
- スクワット
- 腕立て伏せ
まずは始めてみるのが一番です。
今すぐ行動して美しい身体を目指しましょう！！
