ジュニアアスリートのお父さんお母さんは、子供の晴れ舞台である試合当日にどんな食事を作っていますか？
試合開始時間や必要な栄養素を考えた食事を準備できていますか？
試合当日の食事はその試合のパフォーマンスに影響します。
子供が最高のパフォーマンスを発揮できるように、食事面からサポートしてあげましょう。
この記事では、「試合当日の食事摂取のポイント」とわかりやすく解説していきます。
「スポーツ栄養プランナー」として、スポーツを頑張る子供たちをみている私が解説していきます。
試合当日の朝食について
試合当日の食事は、動きやすく、エネルギーが燃焼しやすいことを最優先で考えます。
試合時間に合わせて栄養を摂取することが大切です。
まずは、試合当日の栄養摂取で最も大切な朝食について、摂るべき時間や必要な栄養素について解説していきます。
- 朝食は試合開始の３時間前までに済ませる
- 消化に時間のかかるものは避ける
- 複数の炭水化物食品を摂取する
- たんぱく質も摂取する
朝食は試合開始の３時間前まで
試合にベストな体の状態で臨むためには、試合開始時間から逆算して朝食を食べる必要があります。
試合で力を発揮するためにエネルギー摂取は必ず必要です。
しかし、試合中に胃で消化が行われていては良いパフォーマンスは発揮できません。
そのため、遅くても試合開始の3時間前までには食事を済ませるようにしましょう。
例えば、9時に試合開始であれば、遅くても6時までには朝食を済ませることが、最高のパフォーマンスを発揮するためには必要です。
3時間前に食べ終わるのが理想なので、食べ始めはもう少し早くする必要があります。
準備は大変ですが、子供のためを思って頑張りましょう。
消化に時間のかかる食品は避ける
消化に時間のかかるものは、試合開始の3時間前に朝食を済ませたとしても胃の中に残ってしまうため試合当日は避ける必要があります。
肉類や海藻類、食物繊維の多い食品、油脂分の多い食品は消化に時間がかかるので、できるだけ避けるようにしましょう。
試合当日に避けたい食品
肉料理、天ぷら、カツ、ラーメン、バター、ごぼう、海藻類、きのこ類
複数の炭水化物食品を摂取する
炭水化物食品の種類が違うと、エネルギー源になるまでの時間も違ってきます。
その結果、血液中にエネルギーが持続的に供給され、高いパフォーマンスを維持することができるようになります。
吸収速度の違う炭水化物を組み合わせて食事を摂ることを心掛けましょう。
吸収速度の違う食品例
| 早い | ご飯、食パン、じゃがいも、にんじん、はちみつ |
| 普通 | ご飯（玄米）、うどん、かぼちゃ、バナナ、フルーツ缶詰 |
| 遅い | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、オートミール、りんご、オレンジ |
たんぱく質も摂取する
エネルギー源となりやすい炭水化物ばかりを摂取しがちですが、たんぱく質も摂取するようにしてください。
たんぱく質を摂取の目的は、体温をあげることと、エネルギーを持続させることです。
消化に時間のかかる、肉類は避けるようにしてください。
焼き魚や納豆、牛乳などがおすすめです。
試合当日の理想の朝食
ここまでポイントを長々と解説してきましたが、要するに頭に思い浮かぶ理想の「朝定食」を試合開始の3時間前に食べさせることができれば、それが理想です。
消化の良いものをメインに考えてあげるようにしてください。
【朝定食の例1】
ご飯（白米）、みそ汁、納豆、焼き魚、オレンジ
【朝定食の例2】
食パン、野菜スープ、卵焼き、牛乳、バナナ
試合当日の補食
試合中にエネルギー切れを起こさないためにも、試合開始の約1時間前にエネルギーを補給しておきます。
特に運動量が多く試合時間の長いスポーツの場合は、試合前の捕食が重要です。
試合後半にバテてしまわないように、しっかりとエネルギーを補給してください。
消化に負担がかからず栄養が摂取できるinゼリーのようなゼリー飲料や、バナナ等を活用しましょう。
さらに、試合中にも適宜スポーツ飲料で水分補給と栄養補給を行うことが大切です。
スポーツドリンクを薄めて飲んでいる人を見かけることがありますが、栄養補給の観点では、おすすめできない飲み方です。
スポーツドリンクは薄めずに飲むようにしましょう。
試合当日の食事プラン
例として、9時試合開始の場合を書いていきます。
子供の試合開始時間に合わせて利用してください。
5：45
試合開始３時間前に朝食を済ませる。
朝定食のようなバランスの取れた食事でしっかりとエネルギーを補給する。
↓↓↓
8：00
試合開始1時間前にバナナかゼリー飲料を食べる。
消化に負担のかからないものでエネルギーを補給し、試合中のエネルギー切れに備える。
↓↓↓
8：45
試合直前はスポーツドリンクでエネルギー補給を行う。
しっかりと糖質の含まれたものを飲むことが大切。
↓↓↓
9：00～
試合中は試合直前と同様に適宜、スポーツドリンクでエネルギー補給及び水分補給行う。
水分補給も兼ねているため、喉が渇く前に飲むのことが大切。
試合前日に買うものリスト
試合当日に必要なものをまとめました、買い忘れ防止に活用してください。
- スポーツドリンク
※糖質が入っているもの - ゼリー飲料
※エネルギー補給のもの - バナナ
＜朝食用＞ 迷ったらこれ
- 納豆
- 卵（卵焼き）
- シャケ（焼き魚）
- みそ汁の具材
- 果物（イチゴやオレンジ）
まとめ
試合当日の食事によって、その日のパフォーマンスが変わってきます。
やるべきことは難しくありません。
子供が今持っている力を出し切れるように、親としてしっかりサポートしてあげましょう。
決して、「試合にカツ」と願掛けして朝からカツなんて食べさせないでくださいね（笑）
ジュニアアスリートであるお子さんが、試合で最高のパフォーマンスを発揮できることを願っています！！
