【ジュニアアスリートの食事】日頃の栄養管理のポイントを解説

ジュニアアスリートを育てるお父さん、お母さん

子供に栄養を考えた食事を与えてあげれていますか？？

成長期にいる子供の食生活はとても大切です。
そして、それを支えてあげることができるのは親であるあなたです。

栄養が足りていなければ、成長とともに上昇する競技力に体がついていかず怪我を繰り返してしまうなんてことも…。

成長期にしっかりとした食生活を送り、強い体づくりの基本を身につけることは、間違いなく子供の競技人生に良い影響を与えます。

この記事では、「ジュニアアスリートの栄養管理のポイント」を解説しています。

ぜひ、最後まで読んで、子供のために役立ててくれると嬉しいです。

こんな方へおすすめ

子供の成長を助けたい
子供に日頃与える食事のポイント知りたい

imari

「スポーツ栄養プランナー」として、スポーツを頑張る子供達を見て感じたことも含めて解説していきます。

目　次

ジュニアアスリートの食事のポイント
体の成長と運動量を補う食事量
嫌いなものへの対応
食事の基本形を身につける
ジュニアアスリートに必要なカロリー
まとめ

ジュニアアスリートの食事のポイント

成長期にいるジュニアアスリートの子供たちにとっての理想的な食生活のポイントはこちらです。

体の成長と運動量を補う食事量
嫌いなものへの対応
食事の基本形を身につける

ひとつずつ詳しく解説していきます。

体の成長と運動量を補う食事量

成長期の子供は、運動をしていなくても、大人と同等かそれ以上の栄養が必要になってきます。

ジュニアアスリートは、それに加えて運動によって消費するエネルギーも多いため、それを補う食事量が求められます。

体の成長にプラスして運動量を補うしっかりとした食事量を確保することを心掛けましょう。

ジュニアアスリートは「成長期であり、それに加えて運動もたくさんしている」ということを念頭に置いておきましょう。

大人の感覚で「食べすぎじゃない？」と思うくらいで十分です。
しっかりした食事量を与えてあげてください。

食事量を確保するためには、これらを意識することが大切です。

朝食をしっかり食べる
食事を残さない
間食を活用する

朝食は必ず食べる

朝食をしっかり食べる習慣をつくってあげましょう。

学校に通っている子供は、朝食を欠食してしまうと昼食まで何も食べることができません。
1日2食で体の成長と運動量を補うだけの食事をとるのはハードルが高すぎます。

また、朝は忙しいため、トースト1枚や卵かけご飯など簡単に済ませてしまいがちです。
しかし栄養のバランスを考え、みそ汁や果物をプラスしてあげることも大切です。

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朝食は、食事量を確保する以外にも、たくさんの役割を担っています。
必ず食べるようにしてください！！

朝食のおもな役割

食事量の確保
睡眠状態から活動状態へのスイッチを入れる
消化器官が動き出し排泄のリズムを整える
体温を上げる
血糖値を上昇させ、脳の働きを活発化させる
生活のリズムをつくる

食事を残さない工夫をする

食が細く食事を残しがちな子供の場合は、丼ものやワンプレートの食事を試してみるといいですよ。

皿数を少なくすることで、「全部たべなきゃ…」「多いなぁ」という感覚が軽減します。

また、一口の中でさまざまな栄養素が取れるのもおすすめです。

間食を活用する

間食はあまりよくないというイメージを持っている方もいるかもしれませんが、決してそんなことありません。

昼食を食べてから夕食までの間は結構な時間が空いてしまいます。
学校から帰宅した子供には、栄養のある間食を用意してあげると良いでしょう。

「間食＝おやつ」ではないので、注意してください。

おにぎりやホットケーキなど、しっかりと体の栄養になるものを間食に取り入れるようにしましょう。

甘いものが食べたいという時には、ドライフルーツやバナナなどの果物がおすすめです。

嫌いなものへの対応

基本的には、好き嫌いをせず出されたものは残さずに食べるという食習慣をつけることが理想です。

しかし、すでに嫌いなものがはっきりしており、全く食べてくれない場合は、同じような栄養素を含む食品で代用することを考えましょう。

野菜は色が似ていたり、部位同じ場合、摂取できる栄養素も似ている傾向があります。

好き嫌いを減らすことも大切ですが、結局食べなければ栄養に偏りがでてしまいます。
食べれる食材で代用し栄養のバランスを意識するようにしてください。

野菜の部位による分類

根の野菜	実の野菜	葉の野菜
ごぼうにんじんだいこんかぶれんこんにんにく等	トマトかぼちゃなすきゅうりピーマンパプリカ等	キャベツレタス白菜ほうれん草ブロッコリ大葉など

野菜の色による分類

色	野菜の例
黄色オレンジ	にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、黄パプリカ
赤色	トマト、赤とうがらし赤パプリカ
緑色	ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー
淡黄色	玉ねぎ、にんにく
紫色	紫キャベツ、なす、赤しそ
白色	大根、かぶ、長ねぎ

野菜だけでなく、カルシウムの摂取も成長期の子供のはとても大切です。

成長期は、身長が伸びる時期であり、カルシウムの必要量は生涯で最も必要な時期になります。

ジュースばかり与えるのではなく、お風呂あがりや朝ごはんの時は、必ず牛乳を飲むなどの習慣を身につけるようにしましょう。

万が一、牛乳が嫌いであったり、アレルギーがある場合は、ナッツ類やドライフルーツ、小魚などで代用することを考えてください。

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学校の給食でも牛乳は出ていますが、それでは不十分です。
牛乳であれば、1日に2杯は飲むようにしましょう。

食事の基本形を身につける

食事の基本形を身につけることは、食事から摂取する栄養素の充実に繋がります。

小学校低学年の子供に「主食や主菜、副菜」について教えたり、「栄養素を意識することが大切だよ」などと教えてもわかりません。

子供が小さいうちは、親が子供の栄養管理をしっかりと行い、食事の基本的な形を習慣として体に覚えさせてあげるようにしましょう。

そうすることで、親から離れて食事をする際でも、ボリュームだけを重視したり、簡単に食べれるものだけを選ぶなどの間違った選択をせず、栄養のバランスを考えた食事がとれるようになります。

ジュニアアスリートに必要なカロリー

ジュニアアスリートであれば、8～9歳で成人女性と同じくらい、10～11歳で成人男性と同じくらいの摂取カロリーが必要になり、中学生になると成人男性以上の摂取カロリーが必要になります。

練習量の多い子供や体の大きい子供にはこれ以上の量が必要になる場合もありますよ。

自ら進んでたくさん食べる子供は心配いりませんが、食が細くあまり食べれない子供のでも栄養は取らなければいけません。

このような子供を育てている場合は、必要カロリーが摂取できているかどうか気にかけるようにしましょう。

ジュニアアスリートに必要なカロリーの目安になります。

1日のエネルギー必要量（㎉）

年齢	男子	女子
6～7	1550～1750	1450～1650
8～9	1850～2100	1700～1900
10～11	2250～2500	2100～2350
12～14	2600～2900	2400～2700
15	2850～3150	2300～2550