【速ければ良い訳ではない】効率良く痩せるランニングの速度とは？

ダイエット目的のランニングですが、ただ走れば痩せると思っていませんか？

多くの時間と距離を走ればもちろん痩せることは可能ですが、効率が良いかと言えばそうではありません。

せっかく痩せるために好きでもないランニングに取り組むのであれば、効率が良い方法で取り組み、最短で痩せたくありませんか？

この記事では、痩せるのに効率の良い速度や時間について解説していきます。

「ランニングを頑張って痩せよう！」と思っている方はぜひ、読んで参考にしてもらえると嬉しいです。

こんな人におすすめ

効率良く痩せたい
ダイエット目的のランニングに取り組んでいる
痩せるランニングの速度が知りたい

目　次

痩せるのに重要なこと
痩せるのに継続時間が大切な理由
痩せるのに心拍数が大切な理由
まとめ

痩せるのに重要なこと

痩せようと思ってランニングに取り組む場合、重要視すべきなのは

速度ではなく、継続時間と心拍数です。

これから理由について解説し、最終的どのくらいの心拍数で、どのくらいの時間を走るのが痩せるのに最も効率が良いのかをお伝えしていきます。

痩せるのに継続時間が大切な理由

走る時間が大切な理由は、有酸素運動を行ったときに、脂肪の燃焼が増加するのが運動開始後20分以上経過してからだからです。

走り始めのうちは、体内にある即効性のある糖質がメインのエネルギー源として使われますが、徐々に長時間エネルギーを供給できる脂質をエネルギー源として使われるようになります。

20分以上継続すると、その割合が糖質を上回るため運動を20分以上継続した方が効率良く脂肪を燃焼させることができるという訳です。

20分経過後に脂肪の燃焼効率が上がるので、20分でやめるのではなく30分以上を目安にするのがおすすめです。

【有酸素運動】

有酸素運動は、軽～中程度の負荷を継続的に長時間かける運動を指します。
酸素を使って、筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

代表的なのが、ウォーキングやランニング

【無酸素運動】

無酸素運動は、短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
糖質をエネルギー源として利用するのが特徴です。

代表的なのが、筋トレや短距離走

痩せるのに心拍数が大切な理由

痩せるのに心拍数が重要な理由は、脂肪が燃焼しやすい心拍数というのが存在するからです。

効果的に脂肪を燃焼する心拍数は

最大心拍数の60％程度

とされています。

そのため、ダイエット目的でランニングを行う場合は、その数値を目標に取り組むことで効率よく痩せることができますよ。

最大心拍数とは、「もうこれ以上走れない」という限界の時の心拍数のことを言います。
最大心拍数を割り出すための簡易的な計算方法として『２２０－年齢』というのがあるので、目安として自分の最大心拍数を計算してみましょう。

imari

もちろん実際に運動をしたほうが正確な数値を出せますが、目安としては十分使えます。
実際に当てはめて計算してみましょう。

【30歳の男性の場合】

痩せるための目標心拍数は？

最大心拍数×60％
＝（220-30）×0.6＝114回

感覚的には、少しキツイと感じる若しくは、心地が良いと感じるくらいのスピードだと思います。

一度目標となる心拍数を計算し、それを目指して走ってみると良いですよ。

【心拍数とは？】

心拍数とは心臓が1分間に動く回数で、手首や首筋に指を当てて測ることができます。
人間にとって心臓は車で言うエンジンで、心拍数はその回転数に当たります。

全身へ血液を供給するためにひたすらポンプ運動を続けている心臓は、体調や運動強度によって様々な動きの変化を起こします。

安静時の心拍数は人によって違いますが、日頃から運動している人ほど低い傾向にあります。

一般的に、成人男性の心拍数は1分間に６５～７０回、成人女性の心拍数は1分間に７０～８０回といわれています。