筋トレを始めるとサプリメントにも興味が出てくる人は多いはず。
サプリメントは筋トレに取り組む人の大きな助けになります。
しかし、サプリメントはやみくもに飲めば良いというものではありませんので注意が必要です。
この記事では、サプリメントの役割や活用法について詳しく解説していきます。
また、筋トレ初心者に絶対おすすめのサプリメントも紹介していきますので興味のある方は、ぜひ最後まで読んでみて下さい。。
「スポーツ栄養プランナー」である私が解説していきます。
サプリメントの役割
サプリメントとは「栄養補助食品」とも呼ばれており、食事では摂取しきれなかった栄養素を補い、食事の質を高める役割があります。
筋トレをする人は、していない人に比べてエネルギー消費量が多いため、多くのエネルギーや栄養素が必要になります。
しかし食べれる量には限界がありますよね。
こんなときにサプリメント活用し、栄養を補完します。
食事だけで必要な栄養素を満たせない場合に、サプリメントは大変役に立ちます。
また、筋トレや運動をしている場合は、筋トレ後にできるだけ素早く栄養を体内に取り込むことが重要になってきます。
このような場合に、手軽に摂取できるサプリメントを活用することで素早く栄養補給できますよ。
サプリメント＝食事の補完
体づくりの基礎＝食事
しかし、食事とサプリメントをうまく組み合わせることで、筋トレの効果を格段に上げることができますよ。
体づくりの基礎となるのは食事であり、それを補完してくれるのがサプリメントです。
毎日の食事をおろそかにすると、サプリメントの効果は期待できなくなるので注意しましょう。
サプリメントの摂取量と摂取タイミング
摂取量
サプリメントは商品ごとに決められた摂取量を目安に摂取するようにします。
しかし、摂取量の目安量は、あくまで『目安』であることを忘れないようにしましょう。
食事を補完するものであるため、食事を中心に考えて、足りない分を補うことが重要です。
その商品に記載されている目安量の範囲内で摂取量を調整するようにしましょう。
食事をしっかり食べれなかった場合でも、サプリメントを目安量の何倍も摂取し食事の代わりにするような事は決してやめましょう。
タイミング
サプリメントを摂取するタイミングは、基本的には食事の前後に摂るようにします。
理由は、サプリメントは食事の補完であるからです。
食事の前後で摂取することで、食事でとった栄養素と同時に体内へ消化吸収がされるようになり、不足した栄養素をしっかりと補うことができますよ。
筋トレ系のサプリメントについては、飲むタイミングが筋トレ後であったり様々なので注意しましょう。
筋トレ初心者におすすめのサプリ
プロテイン
プロテインは、筋トレをしている人にとって最も重要な、たんぱく質のサプリメントです。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であるため、筋トレをしている場合は欠かすことのできない必須の栄養素ですよ。
食事のみで必要なたんぱく質を摂りきるのは大変であるため、プロテインを活用し食事の不足分を補うようにしましょう。
摂取タイミング
ベストな摂取タイミングは、
筋トレ後20分以内です。
筋トレ後、約20分経過すると体を回復させる成長ホルモンの分泌が始まります。
この成長ホルモンの分泌に合わせてプロテインを補給することで、効率よく筋肉を回復し増強に繋がります。
筋肉の修復は24時間以上続くため、筋肥大を目指す場合は筋トレ後だけではなく、毎日継続して飲むことが大切ですよ。
おすすめプロテイン
筋肥大を目指している方のおすすめプロテインはこちらの記事で紹介しております。
BCAA、EAA
「BCAA」や「EAA」はともにアミノ酸のサプリメントであり、筋トレによる筋肉の分解を抑制する効果があります。
また、トレーニング中の集中力を上昇させる働きもあるため、筋トレの効果を引き上げることが期待できますよ。
アミノ酸って何？？
アミノ酸は、たんぱく質の最小単位のことを言います。
食事によりたんぱく質を摂取すると、体内で分解され最終的にはアミノ酸になります。
EAAとBCAAの違いは？
必須アミノ酸は９種類存在しますが、その全てが含まれているのが「EAA」、筋肉にとって特に重要な３種類が含まれているのが「BCAA」です。
EAAやBCAAようなアミノ酸のサプリメントは、プロテインのように小腸でたんぱく質をアミノ酸に分解する必要がないため、素早く体内へ取り込むことができます。
摂取タイミング
ベストな摂取タイミングは、
筋トレの30分前です。
EAAやBCAAは摂取すると素早く体内へ吸収され、摂取から30分ほどで血中アミノ酸濃度ピークに達します。
そのため、筋トレの30分前に摂取することでEAAやBCAAの効果を最大限に生かすことができます。
筋トレが2時間以上の長時間になる場合は筋トレ中にも摂取するといいでしょう。
消化に負担がかからないので、筋トレ中に飲んでも消化不良などを起こす心配もありませんよ。
「EAA」と「BCAA」で迷ったら、価格の安い「BCAA」で十分だと思います。
必須アミノ酸は食事やプロテインで摂取すれば良いでしょう。
おすすめBCAA
BCAAやEAAには粉末タイプやカプセルタイプがありますが、価格重視なら粉末タイプを選びましょう。
GronG(グロング) BCAA 必須アミノ酸
500ｇ：2,480円（税込）
1kg：3,980円（税込）
※2022年7月現在の最安値
コストパフォーマンスが素晴らしい商品です。
また、国内生産であるので品質についても安心できますよ。
運動前にスポーツドリンクなどに混ぜて飲むならノンフレーバーがおすすめです。
味があるのが欲しい方も7種類のフレーバーがあるので、好きな味が見つかると思います。
マルチビタミン＆マルチミネラル
マルチビタミン＆ミネラルは、1粒に複数のビタミンとミネラルが配合されたサプリメントです。
筋トレをしている人が摂りたい栄養素をバランスよく手軽に摂取することができます。
筋トレをしている人が特に摂りたい栄養素はこちら。
- たんぱく質
傷ついた筋肉を修復し、筋肉を増やす - ビタミンC
粘性や弾力性のある質の高い筋肉を作る - ビタミンB群
たんぱく質の吸収を促進する - カルシウム
たんぱく質摂取量増加によって酸性に傾いた体内を中和する
筋トレをすると普段よりエネルギーを多く使うため、その分多くの栄養が必要になります。
食事だけでは不足しやすいので、たんぱく質だけでなく、これらの栄養素も積極的に摂取する必要がありますよ。
摂取タイミング
ベストな摂取タイミングは、
食事の前後です。
マルチビタミン＆マルチミネラルを摂取することで、全体を底上げし、体内の栄養素の充足率をアップさせます。
おすすめマルチビタミン＆マルチミネラル
大塚製薬 ネイチャーメイド
スーパーマルチビタミン&ミネラル 120日分
1,464円（税込）
※2022年7月現在の最安値（Amazon）
1日1粒で良いので手軽に飲めて継続しやすいですよ。
まとめ
今回の記事では、筋トレ初心者がまずはじめに取り入れるべきサプリメントを3つ紹介しました。
何を選ぶべきか迷っていた方も摂るべきサプリメントが見えてきたんではないでしょうか。
サプリメントを上手に活用することで筋トレの効果を飛躍的に高めることができます。
今回紹介した筋トレサプリを使いこなし、理想のからだを目指していきましょう。
