【順手懸垂】正しいやりかたとポイント

順手懸垂の正しいやり方とポイントを解説していきます。

目　次

順手懸垂とは

順手懸垂とは、その名の通り、バーを順手で握る懸垂です。
英語圏では順手懸垂のことを「ブルアップ」といいます。

順手で握る懸垂のほかには逆手で握る懸垂や、手のひらが向き合うように握るパラレル懸垂などがあります。

懸垂のことを総称して「チンニング」と呼ぶこともあります。
まとめて覚えてしまいましょう。

懸垂の総称＝チンニング
順手懸垂＝プルアップ
逆手懸垂＝チンアップ

注意するポイントも交えながら、順手懸垂の正しいやり方を詳しく説明していきます。

いまり

握り方と握る位置以外は、基本的にどの懸垂も同じです。

順手懸垂は、手のひらを前に向けてバーを握ります。

このとき、親指を他の4本の指と同じ側におく握り方（サムレスグリップ）で行いましょう。
この握り方をすることで、背中にしっかりと効かせることができます。

イメージが出来ない方は下の写真を参考にしてください。
左側がサムレスグリップと呼ばれる握り方です。
握りこむというよりも、引っ掛けるというイメージに近いと思います。

握る位置は肩幅よりやや広めにします。

肩幅より狭めてしまうと体を引き上げた際に、肘の位置が体の前にきます。
こうなってしまうと、効かせたい背中ではなく腕に負荷がかかってしまいます。

順手懸垂の場合、体を引き上げた際に肘の位置が、体の横に位置しているのが正しいフォームです。

意外と気にしていない方が多いので、今一度確認してみましょう。

これについては、懸垂だけに限らず筋トレすべてに言えます。

反動を使ってしまうと負荷が軽減されたり分散されてしまい、鍛えたい部位へしっかりと効かせることができなくなります。

自重トレーニングでは、できる限り負荷を鍛えたい筋肉に集中させることが大切です。

しっかりと顎が懸垂バーの高さを超えるまで体を上げ切ります。

よくやってしまうのが、顎をあげて懸垂バーの高さを越えようとしてしまうことです。

限界が近くなるとやってしまうのは仕方ありませんが、はじめは目線を前に向けた状態のままで顎が懸垂バーを越すことを目指しましょう。

体を下すときは、腕が完全に伸びきる前に止めて体を引き上げる動作に移ります。

理由は、筋肉を成長させるためには、筋肉へ大きなストレスを与える必要があるからです。
腕が伸びきる前に止めることで、力が入れっぱなしの状態となり筋肉へ大きなストレスを与えることができます。

しっかり下げることは大切ですが、完全に伸ばし切るのではなく、その直前で止めることを意識しましょう。

順手懸垂は懸垂の中でも最も王道の懸垂と言えるでしょう。

順手懸垂は背中全体と上腕二頭筋をバランス良く鍛えることができます。