【逆手懸垂】正しいやり方とポイント

逆手懸垂の正しいやりかたとポイントを解説していきます。

目　次

逆手懸垂とは

逆手懸垂とは、その名の通り、バーを逆手で握る懸垂です。
英語圏では逆手懸垂のことを「チンアップ」といいます。

逆手で握る懸垂のほかには順手で握る懸垂や、手のひらが向き合うように握るパラレル懸垂などがあります。

懸垂のことを総称して「チンニング」と呼ぶこともあります。
まとめて覚えてしまいましょう。

懸垂の総称＝チンニング
順手懸垂＝プルアップ
逆手懸垂＝チンアップ

注意するポイントも交えながら、逆手懸垂の正しいやり方を詳しく説明していきます。

いまり

握り方と握る位置以外は、基本的にどの懸垂も同じです。

逆手懸垂は、手のひらを自分の方へ向けてバーを握ります。

握り方は、ノーマルグリップで行いましょう。
ノーマルグリップは、普通に物を握るとき握り方です。

順手懸垂ではサムレスグリップを推奨していますが、逆手懸垂はノーマルグリップで行ってください。

握る位置は、肩幅と同じくらいの幅で握ります。

握り幅を広くしたり、狭めたりしてしまうと、逆手懸垂で鍛えられる上腕二頭筋への負荷が分散してしまいます。

握り幅の違う懸垂もありますが、まずは逆手懸垂の基本フォームを習得してからにしましょう。

これについては、懸垂だけに限らず筋トレすべてに言えます。

反動を使ってしまうと負荷が軽減されたり分散されてしまい、鍛えたい部位へしっかりと効かせることができなくなります。

自重トレーニングは、負荷をできる限り鍛えたい筋肉に集中させることが大切です。

そうすることで、器具を使ったトレーニングと比べて軽い負荷でも、しっかりと鍛え上げることができるようになります。

しっかりと顎が懸垂バーの高さを超えるまで体を上げ切ります。

よくやってしまうのが、顎をあげて懸垂バーの高さを越えようとしてしまうことです。

限界が近くなるとやってしまうのは仕方ありませんが、はじめは目線を前に向けた状態のままで顎が懸垂バーを越すことを目指しましょう。

体を下すときは、腕が完全に伸びきる前に止めて体を引き上げる動作に移ります。

理由は、筋肉を成長させるためには、筋肉へ大きなストレスを与える必要があるからです。
腕が伸びきる前に止めることで、力が入れっぱなしの状態となり筋肉へ大きなストレスを与えることができます。

しっかり下げることは大切ですが、完全に伸ばし切るのではなく、その直前で止めることを意識しましょう。

逆手懸垂は、背中と腕の筋肉を鍛えることできます。

また、順手懸垂よりも腕の筋肉（主に上腕二頭筋）を使う比率が高い懸垂です。

「順手懸垂はできないけど、逆手懸垂ならできる」という方がいると思います。
それは、腕と背中の筋肉の両方使いながら体を上げているからです。

逆手懸垂は、懸垂の中で最も初心者向けの懸垂です。
懸垂を始めたばかりの方は、逆手懸垂から始めるのがおすすめですよ。