懸垂をするとき親指をどこに置けばよいのか迷った経験はありませんか？
はじめは握り方なんて気にしないけど、慣れてくると自分のやり方は正しいのか気になってきますよね。
この記事では、懸垂の効果が最大になる握り方ををお伝えしていきます。
最後まで読んでいただければ、『なぜその握りが良いのか』という理由も含めてわかるようになりますよ。
正しいやり方で取り組むことが、成長の近道です。
懸垂への取り組み方を追求し、今では30回以上連続で懸垂ができるようになりました。
一緒に懸垂を極めていきましょう。
懸垂をするときの親指の位置は？
結論だけ知りたい方のために、まずは結論です。
【順手懸垂】
サムレスグリップ
【逆手懸垂】
ノーマルグリップ
結論だけ分かれば良い方はこれだけで十分です。
これを参考に懸垂に取り組んでみて下さい。
理由も知りたいという方は続きも読んでくださいね。
懸垂で鍛えられる筋肉は？
そもそも懸垂で鍛えられる筋肉をしっかりと把握していますか？
懸垂は上半身全体を鍛えることが可能な筋トレですが、メインで鍛えられるのは背中の筋肉です。
懸垂でしっかりと背中を鍛えあげるためには、バーの握りがとても重要であり、それがサムレスグリップなのです。
懸垂で鍛えられる部位について詳しく知りたい方はこちら。
サムレスグリップとは
サムレスグリップとは、バーベルやダンベルを握るときのグリップ方法の1つです。
英語表記で「thumbless grip」となり、直訳すると「親指のない握り」となります。
具体的には、親指でバーを握りこまずに、他の4本の指と同じ側で置いて握ります。
バーに4本の指を引っ掛けるようなイメージです。
この握り方は懸垂だけでなく、ベンチプレスなどのプレス系トレーニング、デッドリフトなどのプル系トレーニングにも使用されていますよ。
通常の握り方、すなわち親指と他の4本の指が向き合うように握るグリップ方法をノーマルグリップやサムアラウンドグリップと呼びます。
順手懸垂ならサムレスグリップ
順手懸垂をする時にサムレスグリップを推奨する理由は、背中の筋肉にしっかりと効かせて効率良く鍛えるためです。
サムレスグリップのメリットは腕や握力への負担を最小限にすることが出来る点にあります。
そのため、順手懸垂でサムレスグリップを用いれば、かかる力を背中に集中されることができる、筋トレの効率が上がります。
サムレスグリップでの懸垂は、かかる力が背中に集中する分、ノーマルグリップで行うよりも難易度が高くなります。
はじめのうちはノーマルグリップでも構いません。
成長にあわせて徐々にサムレスグリップに挑戦していきましょう。
懸垂20回連続など、多くの回数を目指す場合はサムレスグリップを強くおすすめします。
ノーマルグリップだと、無意識にバーを強く握りこみ、知らず知らずのうちに握力が疲弊してしまいます。
握力が疲弊するとバーを握っていられなくなり、多くの回数をこなせません。
また、腕の筋肉に頼らず背中の筋肉で体を引き上げれるようにならなければ、懸垂で多くの回数をこなすのは難しいですよ。
逆手懸垂ならノーマルグリップ
逆手懸垂をする時にノーマルグリップを推奨する理由は、力を背中だけに集中させる必要がないからです。
もともと逆手懸垂は、背中と上腕二頭筋に負荷が分散する懸垂です。
あくまで体感ですが、順手懸垂と逆手懸垂でかかる負荷の違いがこちら。
| 背中の筋肉 | 腕の筋肉 | |
| 順手懸垂 | 80％ | 20％ |
| 逆手懸垂 | 60％ | 40％ |
懸垂を始めたばかりの頃、逆手懸垂の方が楽に感じませんでしたか？
それは、背中と腕の筋肉を半々ぐらいで使っているからです。
もともと背中と腕の筋肉を同じくらい鍛えるトレーニングなら、握り方で負荷の比率を変えたりせずにバランス良く鍛えようということです。
まとめ
今回の記事では、懸垂での親指の位置について解説してきました。
まとめです。
順手懸垂：サムレスグリップ
理由：腕への負担を減らし、背中へ負荷を集中させるため
逆手懸垂：ノーマルグリップ
理由：腕と背中を同時に鍛える懸垂であり、背中へ負荷を集中させる必要がないため
ひと言で懸垂といっても、やり始めると奥が深いですよね。
細かいところまで気を配り、追及することで成長速度は飛躍的に上がりますよ。
この記事が懸垂に取り組む方の参考になれば嬉しいです。
