「懸垂の回数が思うように伸びていかない…」
こんな悩みを抱いている方は多いと思います。
この記事では、このような方へ向けて、懸垂の回数を増やして、連続20回以上できるようになるトレーニング法を紹介していきます。
私自身、これから紹介する方法で懸垂が連続20回以上できるようになりました。
「懸垂の回数を増やしたい！！」という方は、最後まで読んで実践してみてください。
- 懸垂20回が目標
- 懸垂の回数を増やしたい
- 懸垂の回数が伸びないで悩んでいる
- 懸垂のトレーニング方を知りたい
5回しかできなかった私が、今では30回以上連続で懸垂ができるようになっています。
しっかりとした方法でトレーニングを続ければ間違いなく成長していきますよ。
懸垂の回数が増えない原因
懸垂の回数がなかなか増えていかない原因は何なのか？
筋力不足か体重が重いのどちらです。
懸垂は自重を持ち上げるトレーニングであるため体重は関係してきます。
ベンチプレスを100kg上げることが出来る人でも、体重が100㎏もあれば懸垂を多くの回数こなすのは難しくなります。
体重が重いと思う方は体重を落とす努力をしてみましょう。
筋力不足である場合は、地道にトレーニングを続けるしかありません。
この記事では、懸垂で使う筋肉を鍛えるトレーニング法の紹介をしていきます。
懸垂が20回以上できるようになるためトレーニング法
ここからは懸垂が20回以上できるようになるためのトレーニング法を紹介していきます。
さっそくですが、実践すべきトレーニング法はこちらです。
- 1セット目は常に限界まで
- 最低3セット
- 色々な種類の懸垂を行う
- 栄養補給
最後のひとつについては、トレーニングではありませんが大切なので記載しました。
これから、詳しく解説していきます。
1セット目は常に限界まで
懸垂のトレーニングをする際の1セット目は、常に自分の限界まで挑戦しましょう。
回数を増やしたい場合には、これがとても大切です。
1セットだけなら、もっと多くの回数ができるのに、3セットをこなすために1セットの回数を減らす人を良く見かけます。
しかし、これではあまり成長しません。
1セット目は必ず自分の限界まで行いましょう。
＜良い例＞ ※限界１５回
1セット目：15回
2セット目：8回
3セット目：4回
計：27回
＜悪い例＞ ※限界１５回
1セット目：10回
2セット目：10回
3セット目：10回
計：30回
※あくまで回数を多くできるようにするためのトレーニング法です。
懸垂10回3セット行うことを否定している訳ではありません。
合計回数をみると、10回を3セット行った方が多いため、早く成長するように感じるかもしれませんが、筋力を強化し回数を増やすためには強度を上げていくことが重要です。
1セット目に限界まで行うと、それ以降にできる回数は間違いなくガクッと落ちます。
しかし、それで構いません。
1セット目で全ての力を使い切る気持ちで臨みましょう。
最低３セット
１セット目で限界までやったら終了ではなく、そこから更に追い込み、合計３セット以上行いましょう。
なぜなら、筋肉を構成している筋繊維の全部が一度に使われているわけではないからです。
1セット目で全てを使い切ったと思っていても、まだ多少の力は残っています。
３セットほど続けることで鍛えようとしている筋肉を構成する筋繊維をまんべんなく刺激することができます。
色々な種類の懸垂を行う
懸垂は上半身を全体的に鍛え上げることのできるトレーニングです。
１種類の懸垂を続けても上半身を全体に鍛えることはできますが、様々な種類の懸垂をすることで、よりまんべんなく鍛えることができます。
どこの筋肉が弱いのかわからなくても、様々な種類の懸垂を行っていれば自然と弱い部位も鍛えられます。
色々な種類の懸垂を紹介している記事があるので、今まで1つの懸垂ばかりを実践していた方は、ぜひ参考にしてみてください。
栄養補給
「栄養補給」トレーニングではありませんが、筋肉を成長させるにはとても大切です。
筋肉の成長が、結果的に懸垂の成長に繋がっていくので、栄養補給についてあまり意識していなかった方は、ぜひこの機会に考え直してみましょう。
普段の食事も大切ですが、筋トレをしている場合は、筋トレ後のたんぱく質の補給は必須です。
プロテインによる摂取が最も効率が良いですよ。
まだ取り入れていない方は、試してみるのをおすすめします。
私が今飲んでいるプロテインはこちらです。
国内生産であるため安心感があり、価格が安く、たくさんのフレーバーが楽しめるプロテインですよ。
プロテインの選び方について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
懸垂の回数が20回到達までの期間
成長スピードは人それぞれであるため参考程度ですが、私が現在まで成長するのにどのくらいの期間を要したかを紹介します。
スタート：5回（0ヵ月）
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10回到達：（2週間）
↓↓↓
20回到達：（3か月）
↓↓↓
壁にぶち当たり1か月続けても1回も増えないときも…
諦めずに根性で継続する
↓↓↓
25回到達：（7か月）
↓↓↓
30回到達：（1年1か月）
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現在：34回（1年6か月）
※2日に1回のペースでトレーニングしています。
体重は現在70kgです。
懸垂は自分の体重を持ち上げるため、簡単に回数が増えていくものではありません。
壁にぶち当たり諦めそうになる時が必ず来ると思います。
しかし、そこで諦めずに続けることができれば必ずできるようになります。
私の場合、20回到達後に壁にぶち当たりましたが、
どこで壁にぶつかるかは人それぞれです。
焦らず自分のペースで取り組みましょう。
回数を増やす懸垂メニュー
私が実践してきたメニューを紹介します。
できる回数を増やしたい方は、ぜひ実践してみてください。
＜順手懸垂20回が目標＞
※現在15回が限界の場合
順手懸垂：限界まで
↓↓↓
逆手懸垂：10回
↓↓↓
幅を広く握る懸垂：10回
↓↓↓
順手懸垂：10回
↓↓↓
逆手懸垂：10回
↓↓↓
幅を広く握る懸垂：10回
↓↓↓
順手で小刻みの懸垂：限界まで
まずはじめに目標としている種類の懸垂を限界まで行います。
その後、逆手懸垂、幅の広い懸垂と違う種類の懸垂を混ぜながら2サイクル（計6セット）行います。
最後に残っている力を全て使い切るために小刻みの懸垂を行いましょう。
小刻みの懸垂にしている理由は、通常の懸垂だと1回もできない可能性が高いからです。
10回のサイクルがこなせる場合は回数を徐々に増やしていきましょう。
回数については、自分の実力にあわせて設定してください。
あと少しで2サイクルこなせるくらいの回数がおすすめです。
懸垂の回数を増やしたい人におすすめのアイテム
懸垂の回数を増やしたい人におすすめのアイテムの紹介です。
懸垂の回数が増えずに困っている方は、新しいことを取り入れてみるのも良いですよ。
私が実際に使っているものを紹介していきます！！
懸垂バー
1つ目は、懸垂バーです。
懸垂は、短時間でできるトレーニングですので、ジムに行くより家でできるようにした方が効率的ですよ。
家にスペースがあまりない方にとてもおすすめなのがこちらです。
スペースがなくても家で懸垂ができるようになりますよ。
STEADY 懸垂バー
3,480円
※2022年11月現在の最安値（Amazon）
ウエイトベスト
2つ目は、ウエイトベストです。
少しの荷重をプラスできるのがメリットです。
懸垂の回数が全く伸びない時期は、限界の回数が毎回変わらないため、徐々に刺激に慣れてきてしまいます。
新たな刺激を加えることで、成長が加速しますよ。
AIFY ウエイトベスト（10㎏）
6,980円
※2022年11月現在の最安値（Amazon）
ディップススタンド
3つ目は、ディップススタンドです。
様々な使い方ができるため、足りない部分の筋肉を鍛えるのに最適です。
懸垂以外のトレーニングを加えることで、弱い部分を補うことができ、結果的に懸垂の成長に繋がります。
片手懸垂やマッスルアップの習得に向けた筋トレにも使えます。
STEADY ディップススタンド
9,280円
※2022年11月現在の最安値
まとめ
懸垂は、なかなか回数が増えていかない筋トレです。
自分の体重を全て持ち上げるので、簡単にできるようになる訳がありません。
悩んでいるのは、あなただけではありません。
できる回数を増やして連続20回を達成したい方は、今回紹介したメニューを実践してみてください。
諦めずに継続できれば必ず20回に到達できますよ。
