懸垂30回以上を目標にトレーニングを続けているけど、20回から回数が伸びていかない方はいませんか？
20回以降回数が伸びず壁にぶち当たっている…。
この記事では、懸垂が30回以上できるようになるには何が必要かをお伝えしていきます。
「懸垂を極めたい」という方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてもらえると嬉しいです。
- 懸垂を極めたい
- 懸垂30回が目標
- 懸垂のトレーニング法が知りたい
私自身20回を超えてから伸びない時期が続きました。
壁にぶつかるのは当然なので諦めずに続けましょう。
懸垂30回できるようになるには？
さっそく、懸垂が30回できるようになるには何が必要なのかをお伝えしていきます。
まだ懸垂が20回に到達していない人は先にこちらの記事を参考にしてください。
懸垂30回到達に必要なこと
- 筋肉への刺激をプラス
- 呼吸法の習得
- 握力の強化
懸垂の回数を今よりもさらに増やすために必要なのは「筋肉への刺激と呼吸法と握力」の3点になります。
懸垂が20回程度できるということは、基本的なトレーニング法やフォームには問題ないと思います。
今取り組んでいるトレーニングは今までどおり続けましょう。
それにプラスして、これからお伝えすることを実践することで、懸垂30回という目標到達が見えてきますよ。
負荷を大きくする
懸垂30回到達するために必要なこと1つ目は筋肉へ刺激をプラスすることです。
懸垂は自重を持ち上げる必要があるため、１回やるだけでもかなりのパワーが必要になります。
20回くらいで限界の方は、なかなか回数が伸びていきませんよね？
毎回同じ負荷で辞めることになってしまうと、筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまいます。
負荷をプラスして、筋肉に刺激を与えてあげることで成長が加速しますよ。
私はウエイトベストで負荷をプラスしています。
これを使うようになって一気に成長したのでとてもおすすめです。
ウエイトベストについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
呼吸法の習得
懸垂30回到達するために必要なこと2つ目は呼吸法の習得です。
懸垂が20回から30回になった時に圧倒的に違うのが、懸垂をするのにかかる時間です。
あまり意識していないかもしれませんが、懸垂をしている最中に呼吸をしていますか？
20回くらいまでだと、ほとんど呼吸をせずに終わらすことが可能ですが、30回になると難しくなります。
息を止めた状態から急に息を吸えば、呼吸が乱れてしまうのは誰もが経験したことがあると思います。
呼吸が乱れた状態で続けられるほど20回以降の懸垂は甘くありません。
懸垂で多くの回数をこなすには、懸垂だけに集中できる状態を作る必要があります。
息を止めないように意識的に呼吸することが大切です。
握力の強化
懸垂30回到達するために必要なこと3つ目は握力の強化です
懸垂の回数が増えていくにつれて、もう一つ重要なのが「握力」です。
回数が増えると、自ずとぶら下がっている時間も長くなりますよね。
体を持ち上げるより先に、ぶら下がっていること自体がキツくなってしまっては回数を増やすことはできません。
そのため、懸垂を極めるためには握力を鍛えることが大切です。
20回くらいでは、握っていられないほど限界にはならないので気づきにくいですが、間違いなく時間の経過とともに握力は疲弊しています。
体を持ち上げることに全集中できるように、握力を鍛え上げましょう。
懸垂をするだけで自然と握力は鍛えられますが、それ以外でも握力を鍛えると回数を増やす近道になります。
握力を鍛えるならハンドクリップが手軽でおすすめです。
強度が調整できるものを選ぶ方が長く使えますよ。
私が現在使っているのがこちらです。
使いやすくて気に入っています。
懸垂30回のためのトレーニング
懸垂をさらに成長させるためには、懸垂のトレーニングを継続するのと並行して呼吸法の習得と握力を鍛えましょう。
呼吸法のトレーニング
呼吸法を習得するのに特に難しいことは必要ありません。
懸垂をするときに意識的に呼吸をするようにしましょう。
それだけで、自然と呼吸法が身につきます。
普段どおりに呼吸をするだけで良いですよ。
懸垂1回に対して呼吸1回などは必要ありません。
私の場合は懸垂5回に1回くらいのペースで呼吸を意識しています。
握力のトレーニング
懸垂で必要なのは握る強さではなく、握る持久力です。
大きな負荷でトレーニングするのではなく、軽い負荷を連続して行えるようにトレーニングしましょう。
懸垂バーに長時間ぶら下がったり、軽負荷のハンドグリップを限界まで連続して握ると懸垂に必要な握力が鍛えられますよ。
懸垂30回ができるようになるまでの期間
私自身が懸垂連続30回に到達するまでにかかった期間になります。
スタート：5回（0ヵ月）
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10回到達：（2週間）
↓↓↓
20回到達：（3か月）
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壁にぶち当たり1か月続けても1回も増えないときも…
諦めずに根性で継続する
↓↓↓
25回到達：（7か月）
↓↓↓
30回到達：（1年1か月）
↓↓↓
現在：34回（1年6か月）
※2日に1回のペースでトレーニングしています。
体重は現在70kgです。
まとめ
今回は懸垂を極めるために必要なことをお伝えしました。
懸垂は自分の体重を持ち上げるため、簡単に回数が増えていくものではありません。
私も20回を超えたあたりから回数が増えずに諦めそうになった時期がありました…。
懸垂を30回連続でできる人なんて、周りを見渡してもほとんどいないと思います。
とても難しいことに挑戦しているとので、すぐにできるようにならなくても焦らず努力を続けてくださいね。
- 筋肉への刺激をプラス
- 呼吸を意識する
- 握力を鍛える
これらを頭に入れて懸垂のトレーニングに取り組んでみて下さい。
続けることが出来ればきっと懸垂30回に到達できますよ。
