「懸垂が1回もできない…」
「懸垂ができるようになりたい」
このような方へ、懸垂ができるようになるトレーニング法を紹介していきます。
まだ懸垂が全くできない方は、できるようになる気がしませんよね…。
でも、諦めるのはまだ早いですよ。
なぜなら、0回を1回にするのが最も大変だからです。
懸垂は自重をすべて持ち上げるハードな筋トレであるため、1回を達成するのは大変ですが、正しいトレーニングを続ければ必ずできるようになります。
この記事では、
- 懸垂が全くできない方
- 懸垂がほとんどできない方
に向けて懸垂が10回できるようになるためトレーニング法を紹介していきます。
「懸垂ができるようになりたい！」という方は、最後まで読んで実践してみてください。
また、すでに10回以上できる方は別の記事があるので、そちらを参考にしてください。
- 懸垂が一回もできない
- 懸垂が10回できるようになりたい
- 懸垂への取り組み方が知りたい
現在は連続で30回以上の懸垂ができるようになりましたが、始めた頃は5回でした。諦めなければ必ずできるようになりますよ！
懸垂が一回もできない原因
まずはじめに、懸垂ができない原因を知ることが重要です。
懸垂が全くできない方は、どれに当てはまるのかをチェックしましょう。
懸垂ができない主な原因はこちら
- 筋肉の使い方がわかっていない
- 筋力不足
- 体重が重すぎる
筋肉の使い方がわかっていない
懸垂ができない原因の1つに、懸垂をするときに使う筋肉をうまく使えていない場合があげられます。
「全く力が入らない」、「どこに力をいれれば良いかわからない」と感じる方は、筋肉をうまく使えていない可能性が高いです。
また、腕立て伏せが20回以上できるのに、懸垂になると全くできないという方がいれば、原因は筋肉の使い方にあるでしょう。
懸垂は、腕の筋肉をメインで使うトレーニングではありませんが、腕立て伏せが20回できれば、少なくても1回は懸垂ができるはずです。
このパターンに当てはまる方は、コツさえ掴めれば、すぐにできるようになりますよ。
筋力不足
懸垂ができない原因の2つ目は、根本的な筋力不足です。
「力の入れどころは分かっているけど体が持ち上がらない」・「途中まで体は上がるのに最後まで上がらない」という方は単純な筋力不足でしょう。
また、腕立て伏せが0回～数回しかできない方は、懸垂が全くできなくても不思議ではありません。
懸垂は腕立て伏せと違い、自分自身の全体重を持ち上げる必要があるため、強靭な筋力が必要になります。
体重が重すぎる
懸垂ができない原因の3つ目は、体重が重すぎる場合です。
懸垂は自重を全て持ち上げる筋トレであるため、体重が重ければ重いほど筋力が必要になります。
体重が重かったり、体格が良い方は、その大きな体が原因になっているかもしれません。
まずはこの懸垂から
懸垂は意外と多くのやり方が存在しますが、懸垂が一回もできない方は『逆手懸垂』から始めるのがおすすめです。
理由は、逆手懸垂は順手懸垂と比べて負荷が分散する懸垂だからです。
懸垂で最も使うのは背中の筋肉ですが、逆手懸垂の場合は背中の筋肉と腕の筋肉を半々くらいに使って体を持ち上げます。
まずは、逆手懸垂から始めて、できるようになったら順手懸垂に挑戦しましょう。
逆手懸垂は：手のひらを自分のほうに向けて握る懸垂
順手懸垂は：手のひらを前に向けて握る懸垂
懸垂が10回できるようになるトレーニング法
ここからは、懸垂を1回もできない人が10回できるようになるためのトレーニング法を紹介していきます。
よく懸垂初心者のトレーニング法に「斜め懸垂」があげられますが、斜め懸垂はバーの位置を変える必要があります。
「バーの位置なんて変えれませんケド…」と思った記憶があるので、一般的な懸垂マシンでできるトレーニング法をメインで紹介していきます。
私がおすすめのトレーニング法はこちらです。
- ネガティブレップ
- 小刻みの懸垂
- 別の筋トレをする
ネガティブレップ
「はじめからよくわからないトレーニングきた…」と思うかもしれませんが簡単です。
体を持ち上げるのではなく、持ち上がった体をゆっくりと下すトレーニングです。
＜やり方＞
- 肩幅かそれより少し広めにバーを握る
- ジャンプなどで体を持ち上げる
※体が持ち上がれば何でもOK - 5秒くらいかけて、ゆっくりと肘を伸ばしていく
- ①～③を繰り返す
始めのうちは下ろすのに5秒もかけられなくても問題ありません。
できるだけ重力に抗いならがゆっくりと体を下げるようにします。
また、トレーニング中は使っている筋肉を意識するようにしましょう。
体を下げる際に力の入っている筋肉を意識することで、力の入れ方がわかるようになり、あっという間にできるようになる人もいます。
小刻みの懸垂
次に紹介したいトレーニング法は小刻みの懸垂です。
はじめから肘を伸ばし切る寸前まで体を下げるのは難易度が高いため、まずは肘を90度くらいまで下げたら体を持ち上げるトレーニングを行います。
最初の1回はジャンプして良いので、体を持ち上げた状態からスタートしましょう。
途中までは体が持ち上がるのに、最後まで上がりきらないという方には特におすすめのトレーニングです。
体を最後まで持ち上げるための筋肉を鍛えることができます。
別の筋トレをする
最後のトレーニング法は、「別の筋トレを並行して行う」です。
「そんなことかよ…」と思うと思います。
しかし、懸垂は上半身の筋肉を全体的に使うトレーニングであるため、懸垂以外の筋トレで局所的に筋肉を鍛えると、懸垂ができるようになる速度もあがります。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂で鍛えられる筋肉は、主に「広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋、大円筋」と言われています。
ざっくり懸垂は背中側の筋肉と腕を鍛えることができると覚えておきましょう。
取り組むべき筋トレ
家トレの王道である「腕立て伏せ、背筋、腹筋」を行いましょう。
「腕立て伏せ・腹筋はやっているけど背筋はやっていない」という人が多くいます。
しかし、懸垂ができるようになるには背中側の筋肉がある程度必要です。
背筋を鍛えるトレーニングも積極的に取り入れるようにしましょう。
腹筋と背筋はセットで行います。
どちらか一方だけを鍛えると筋肉のバランスが悪くなってしまい、姿勢に悪影響を及ぼしたり腰痛の原因になります。
10回できるまでの懸垂メニュー
懸垂ができるようになりたい方へ
おすすめの懸垂メニューを紹介します。
このメニューを3か月続けることができれば、懸垂10回はできるようになると思います。
ぜひ取り組んでみて下さい。
＜目標10回の懸垂メニュー＞
ネガティブレップ×20回
できるだけ休憩時間を短く行います。
↓↓↓
小刻みの懸垂
限界の回数まで行います。
↓↓↓
腕立て伏せ・腹筋・背筋 各30回
※このメニューを2日に1回のペースで3か月行いましょう。
回数については、例ですので自分の力にあわせて調整してください。
成長を早めるコツは、できるようになったら徐々に回数を増やしていくことです。
できるようになっても、現状に満足せずに上を目指しましょう。
まとめ
懸垂は難易度が高いトレーニングです。
10回出来ない人もたくさんいるので、焦らず自分のペースで取り組みましょう。
継続するのが難しいですが、できるようになるまで諦めなければ必ずできるようになりますよ。
懸垂を続けることができれば、背中がカッコよくなること間違いありません。
カッコいい背中を目指して頑張りましょう。
