「懸垂を頑張っているのに成長しない…」
こんな悩みをお持ちの方はいませんか？
もしかすると取り組みが悪いのかもしれません。
この記事では、成長しないダメな懸垂のやり方について解説してきます。
ダメなやり方を知ることは、正しい方法を知ることです。
なかなか成長せずに悩んでいる方は、ダメな懸垂をしていないか今一度確認してみましょう。
- 成長しない懸垂が知りたい
- 懸垂に詳しくなりたい
- 効率よく懸垂ができるようになりたい
成長しない懸垂は？
さっそく成長しない懸垂について、お伝えしていきます。
心当たりがないか、自分に当てはまらないか確認してみてくださいね。
- 正しいフォームで行っていない
- しっかりと追い込めていない
- セット間の間隔を空けすぎている
- 無理のしすぎ
- 栄養が足りていない
正しいフォームで行っていない
正しいフォームで行うで行うことは懸垂のみならず筋力トレーニング全般において効果をあげるための必須条件と言えます。
鍛えたい筋肉以外を使ったり、反動を使ってしまうと、鍛えたい筋肉を十分に鍛えることができません。
正しいフォームで行うことで、鍛えたい筋肉に負荷が集中し、筋肉に効かせ易くなります。
チーティングはしないように心がけましょう。
チーテイングとは、目的の筋肉以外を使ったあおりや反動などを指します。
きつくなってくると使ってしまいそうになりますが、そこまでして継続する必要はありません。
反動を使わずにできるところまで全力で行いましょう。
反動を使ってしまうと、目的の筋肉をしっかりと刺激できないだけでなく、怪我のリスクも高くなってしまいます。
正しい懸垂にフォームについては別の記事で解説していますよ。
しっかりと追い込めていない
毎日決まった回数をこなすだけになっていませんか？
筋肉を成長させるためには、しっかりと追い込むことが重要です。
決まった回数をこなすのではなく、常に自分の限界まで行います。
特に1セット目は大切です。
余力を残さず、力を使いきる気持ちで自分の限界に挑みましょう。
これを繰り返すことで、必ず成長していきます。
懸垂で筋肉を追い込むコツは、こちらの記事に詳しく書いています。
ぜひ、参考にしてみてください。
セット間の間隔を空けすぎている
せっかく懸垂を何セットも行っているのに、ダラダラと休憩しながら行う人がいます。
これは勿体ないですよ。
「長い時間筋トレを頑張った！」という満足感は得られますが、筋肉を成長させるという点では効率が良くありません。
筋肉を成長させるには、筋繊維を完全に疲労させることが理想です。
そのため、セット間の休息は短くし、疲労が若干残っている状態で次のセットを行うのがおすすめです。
短い休息で次のセットを行うことで、代謝物が完璧に除去される時間的な余裕がなくなります。
すると脳に「筋肉にダメージが及んでいるから疲労を回復させて強化しよう」というシグナルが伝わり、筋肉の成長をアシストする体内環境が整えられるようになります。
セット間休息を長くすると筋肉が完全に回復してしまい、筋繊維を完全に疲労させるのが難しくなります。
懸垂の場合は。セット間の休息は2分間を目安にしましょう。
はじめは、2分間の休憩の短さにびっくりするかもしれません。
「休む」という感覚ではなく、「呼吸を整える」感覚でいるのが良いですよ。
３セットやるというよりも、１セットの中に呼吸を整える時間が２回あると思って実践してみてください。
繰り返していれば徐々に体が慣れてくるので、それまで継続してくださいね。
無理のしすぎ
筋肉は刺激が少なければ成長しませんが、反対にやりすぎも良くありません。
トレーニングにより筋肉を刺激すると、筋肉は損傷と疲労により一時的に筋力が低下しますが、その後にしっかりと休息をとることで回復し、成長します。
そのため、毎日無理をしすぎると、回復する時間がなく筋肉は成長しません。
筋トレで傷ついた筋肉は、トレーニング後から約４８～７２時間をかけてゆっくりと修復されます。
修復にかかる時間は部位よって異なり、大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉ほど修復には時間がかかります。
私の場合は1日おきに懸垂に取り組んでいます。
栄養が足りていない
懸垂のやり方ではありませんが、筋肉を成長させるためにはとても大切です。
懸垂はとにかく頑張っているのに、栄養については一切考えていない人も、中にはいます。
筋トレはガムシャラにやれば、それだけで成長するというものではありません。
正しいフォームや取り組み方も当然大切ですが、どんなに完璧なトレーニングをしても栄養が足りなければ筋肉が成長することはありません。
筋トレ栄養摂取はセットで考えるようにしましょう。
まとめ
この記事では、成長しない懸垂について解説してきましたが、当てはまるものはありましたか？
もし当てはまったところがあった方は、その部分を改善していきましょう。
そうすることで必ず成長していきます。
懸垂の取り組み方など、懸垂に関わる記事を多く執筆しています。
懸垂に興味のある方は、参考にしてもらえると嬉しいです。
ともに懸垂を極めましょう。
