懸垂で胸筋は鍛えられないの？
こんな疑問を抱いている方はいませんか？？
結論から言いますが、
懸垂で胸筋を鍛えることは可能です。
これから、『胸筋を鍛える懸垂の方法』を詳しく解説していきます。
興味のある方は、これから紹介するやり方を参考に取り組んでみてください。
この記事で紹介した方法を実践すれば、胸筋に効いているのを実感することができますよ。
そもそも懸垂で鍛えられる部位は？
そもそも懸垂をして鍛えれる筋肉の部位はご存じですか？
通常、懸垂をしてメインで鍛えられるのは背中と腕の筋肉です。
そのため、胸の筋肉は普通に懸垂をするだけではつきません。
では、どうすれば良いのか？
懸垂のやり方に一工夫加えれば良いのです。
そうすることで、胸筋にも効かせることができるようになります。
これから胸筋に効かせる懸垂のやり方とポイントを詳しく解説していきます。
胸筋を鍛えたい方は、そのとおりに実践してみてください。
きっと胸筋に効いているのが実感できると思いますよ。
もともと懸垂は胸を鍛える筋トレではないので、胸筋だけを重点的に鍛えることはできません。
「懸垂に取り組んでいるから、懸垂で胸筋も鍛えられたらいいな。」こんな方におすすめのトレーニング法です。
本格的に胸筋を鍛え上げたい方という方は、ベンチプレス等の別のトレーニングを推奨します。
懸垂で鍛えられる筋肉について詳しく知りたい方はこちら。
懸垂で胸筋を鍛えるやり方
簡単に言うと、握り幅を狭めた逆手懸垂です。
懸垂と言えば肩幅くらいの位置で懸垂バーを握るのが一般的ですが、胸筋を鍛えたい場合は握り幅を狭めます。
懸垂で胸筋に効かせるため手順はこちら
- 手のひらを自分の方に向けグリップを握る
- 拳をできるだけ近づけて握る
- 肘を閉じた状態で体をを上げ下げする
これから、細かく解説していきます。
手のひらを自分の方に向けグリップを握る
逆手懸垂を行うイメージでグリップを握ります。
バーの握り方は、ノーマルグリップで行いましょう。
ノーマルグリップとは、親指を他の4本の指と反対側に置いて握る、一般的に物を握るときに使う握り方です。
順手懸垂を行う場合は、腕への負荷を減らし背中に負荷を集中させるサムレスグリップという握りを推奨しています。
サムレスグリップは、親指でバーを握りこまずに、他の4本の指と同じ側に置く握り方です。
拳をできるだけ近づけて握る
できる限り拳を近づけてバーを握ります。
両方の拳をくっつけられる方は、くっつけてください。
関節が痛いという方は拳1～2個分離して握りましょう。
関節の可動域の問題で拳を近づけた状態で高い位置にあるバーを握るのが難しい人がいると思います。
その場合、台などを使って良いので、まずは体を引き上げた状態にしてください。
もちろん勢いを使っても問題ないですよ。
肘を閉じた状態で体を上げ下げする
拳と同様、両肘を近づけます。
拳から肘までを一直線にするイメージです。
腕が伸びきった状態で肘を近づけるのは難しいため、まずは体を引き上げてから両肘を近づけるようにしましょう。
その後、肘を近づけた状態のままゆっくりと体を下げていきます。
そうすると、肘の角度が90度～120度くらいになるまで下げると胸筋の内側あたりに効いている感じがするはずです。
その位置まで下げたら、次はゆっくりと体を引き上げていきます。
これを繰り返しです。
胸筋の内側部分に効いてきます。
使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
まとめ
この記事では、懸垂で胸筋を鍛えるやり方について解説しました。
まとめです。
- 手のひらを自分の方に向けグリップを握る
逆手懸垂の要領 - 拳をできるだけ近づけて握る
できる人は拳をくっつける - 肘を閉じた状態で体をを上げ下げする
胸筋に効く位置まで下げる
これを取り入れると背中や腕だけでなく、胸の筋肉まで懸垂で鍛えることができるようになりますよ。
また、今回紹介した懸垂は、自重トレーニングでは鍛えにくい大胸筋の内側の部分を鍛えることができるため、見た目もカッコよくなります。
今回紹介した懸垂を、通常の懸垂に加えて実践してみてくださいね。
