【50歳でも遅くない】3か月で10㎏痩せた中年太り解消メニューを紹介

体がだらしなくなってきているを感じているのに、年齢のせいにして諦めていませんか？

同年代で中年太りしている人達を探し、安心しようとしていませんか？

そんな日々も今日、この時間で終わりにしましょう！！

この記事では、50歳の男性が、3ヶ月で84㎏から74㎏まで痩せた方法を紹介していきます。

痩せるのに年齢は関係ありません。

確かに、何もしなければ加齢とともに筋肉は減少し、代謝も落ちていきます。

ですが、何もしなければ衰えていくのは当然のことですよね？

要は、気持ちの問題です。

気持ちさえあれば、絶対に痩せることはできますよ。

先にお伝えしておきますが、キツイことを一切せずに10㎏の減量という成果を出すのは不可能です。

これから紹介していくメニューは、多少キツイ部分もあります。
しかし、その分確実に成果を感じることができるでしょう。

出ていたお腹が凹み、引き締まった体になった自分を想像してみて下さい。

家族や会社の同僚だけでなく、部下達からの見る目も変わること間違いありません。
気合を入れて、あなたも中年太りの解消に取り組んでみませんか？

10㎏痩せたらこうなります

これから紹介するメニューを3か月間やり続けた結果がこちらです。

すごい変化だと思いませんか？

気持ちがあれば、あなたもこのように変われますよ。

痩せるためのファーストステップ

まず、痩せるためにすべきことは、自分自身の摂取カロリーと消費カロリーを知ることです。

簡単に言い換えると、『普段どのくらい食べていて、今後はどれくらい食べれば良いかを知る』ということです。

これは、とても重要ですよ。

多くの方にダイエットへの取り組み方を聞くと、食事を1食減らしたり、炭水化物を抜いたりと闇雲に取り組んでいる人の多さに驚かされます。

極端な取り組みは長続きしませんし、健康にも良くありません。
まずはしっかりと計画を立てて、長期的に体を維持できるようにしましょう。

消費カロリー ＞ 摂取カロリーとなれば確実に痩せていきます。

消費カロリー計算

消費カロリーは、基礎代謝と運動カロリーに分けることができ、計算式にすると下のようになります。

基礎代謝とは、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を保ったり、生きているだけで消費するエネルギーのことを指します。

運動エネルギーとは、その名のとおり運動によって消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝と違い、人それぞれの運動レベルによって大きく変化するという特徴があります。

簡単に計算できるサイトがあるので、リンクを貼っておきます。
自分の消費カロリーを計算してみましょう。

　→https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!

摂取カロリー計算

次に摂取カロリーの計算ですが、カロリーを都度計算しながら食事をとるなんて、手間がかかってやっていられませんよね？

ですから、よく食べるメニューを思い浮かべて1日分だけ計算します。
それを摂取カロリーを目安とするので、少し多めの食事をイメージしてくださいね。

思い浮かべた食事を『マイフィットネスパル』というアプリを使って、カロリー計算してみましょう。
食事を打ち込むだけでカロリー数が表示されるので、とても簡単です。

面倒なのはわかりますが、普段の摂取カロリーを知っているのと知らないのでは結果が大きく変わります。
15分もあればできるので、やってみてくださいね。

My Fitness Pal(マイフィットネスパル）　→ https://www.myfitnesspal.com/ja

使い方がわからない方は、下の記事を参考にしてください。

「MyFitnessPal」でできること。使い方についても画像を使ってわかりやすく解説。 imari 「my fitness pal」 というアプリを教えてもらったけど、何ができるんだろう？？ このような疑問を持つ...

中年太り解消メニュー【食事編】

中年太りを解消するために、食事面で取り組んだ内容がこちらです。

まずは、先ほど紹介したとおりに消費カロリーと摂取カロリーを計算し、食事を見直します。

実際に調べた結果がこちらです。

消費カロリーより摂取カロリーが多くなっているので太っていくのは当然と言えるでしょう。

実際に打ち込んだ画像がこちら。

　消費カロリー計算リンク→https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!

そこで、摂取カロリーを300㎉減らして、2000㎉を目指すことにしました。

消費カロリーの2130㎉よりも少なくなるため、食事制限だけでも少しずつ痩せていく計算になるのが分かると思います。

ダイエットを始める場合には、このように目標を明確にすることで対策が立てやすくなりますよ。

具体的な対策は？

摂取カロリーを減らすために、取り組んだ具体的な対策がこちらになります。

これで約550㎉減らすことができました。
ジュースや間食は毎日ではないので、それを除いたとしても350㎉減です。

食事については、これから先も長期的に続けられるような見直ししかしておりません。

このようにしっかり計算してみると、極端な食事制限なんて必要がないことがわかります。
これくらいなら、そこまでストレスなくできそうではありませんか？

PS.
キャベツの千切りを作るには、これがあったら便利です。
自分で切るより3倍細くふわふわに、時間は1/5になりますよ。

中年太り解消メニュー【運動編】

食事制限も大切ですが、引き締まった健康的な体にするには運動も欠かせません。

３か月間実際に取り組んだ運動メニューがこちらです。

このメニューをどう感じるかは人それぞれだと思いますが、これを3か月間続けることができれば間違いなく成果を実感できまると思います。

もう少し、詳しく紹介していきますね。

ランニング

運動開始から20分以上経過した方が脂肪の燃焼効率が上がるため、ランニングは30分を目標に行いました。

そして、時間のある日や、気分が乗った日には少し多めに走るという感じです。

ペースは、無理せずに自分が心地よいと思うペースで走りましょう。
速く走れば痩せるという訳ではないので、速度はあまり気にしなくて良いですよ。

ランニングをする時間帯はいつでも構いません。
個人的には、天気の良い日の早朝に走るのが気持ち良くておすすめです。

【速ければ良い訳ではない】効率良く痩せるランニングの速度とは？ ダイエット目的のランニングですが、ただ走れば痩せると思っていませんか？ 多くの時間と距離を走ればもちろん痩せることは可能ですが、...

筋トレ

筋トレでは、少ない時間で大きな成果が期待できる懸垂とスクワットに取り組みました。

初日はメニューに挑戦し、懸垂（計6セット）の合計回数を記録しました。

次回以降はその回数に5回プラスした回数を目標に設定します。
成功したら、次はさらに5回プラスするという感じで、徐々に回数を増やしていきます。

徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉を効率良く成長させることが出来ます。

懸垂は、上半身をバランスよく鍛えるのにとても優れた筋トレです。
大きな負荷を与えることができるので、少ない回数・少ない時間で上半身を鍛えることができますよ。

家に懸垂マシンがない人は、突っ張り棒のような邪魔にならない懸垂バーも売られています。興味のある方は探してみて下さい。

ステディ　懸垂バー：3,980円（税込）

スクワットは、下半身を鍛える王道の筋トレですよね。
体の中でも特に大きな太ももの筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋肉がつき基礎代謝が上昇します。

スクワットのやり方に自信のない方はこちらの記事を参考にしてください。

【自重で十分】スクワットで筋肥大を目指す方法とは？ スクワットで筋肥大を目指すにはジムに通って、重いバーベルを背負って取り組まなければいけないと思っていませんか？ 全くそんなことは...

まとめ

今回の記事では、50歳の男性が、84㎏から74㎏まで痩せるために3か月間取り組んだ事を紹介しました。

実際に取り組んだ内容のまとめです。

食事の見直しにより摂取カロリーを抑え、ランニングにより消費カロリーを増やします。
そして、筋トレで筋肉を増やし基礎代謝上げることで、さらなる消費カロリーの増加を狙います。

こうすることで、痩せるための公式を完璧に満たすことができ、劇的に体が変化していくこと間違いありません。

中年太りを感じていながらも「年齢的にも仕方ないか…」と諦めていた方へ勇気を与える内容になっていたと思います。

『キング・カズ』こと三浦知良選手だって、50歳をはるかに超えているのに素晴らしい体を維持していますよね。

あそこまでになるには、想像を絶する努力が必要だと思いますが、気持ちさえあれば不可能ではないことを証明してくれています。

あなたもこれを機に若い頃のような体を目指して、中年太り解消に取り組んでみませんか？