体がだらしなくなってきているを感じているのに、年齢のせいにして諦めていませんか?
同年代で中年太りしている人達を探し、安心しようとしていませんか?
そんな日々も今日、この時間で終わりにしましょう!!
この記事では、50歳の男性が、3ヶ月で84㎏から74㎏まで痩せた方法を紹介していきます。
痩せるのに年齢は関係ありません。
確かに、何もしなければ加齢とともに筋肉は減少し、代謝も落ちていきます。
ですが、何もしなければ衰えていくのは当然のことですよね?
要は、気持ちの問題です。
気持ちさえあれば、絶対に痩せることはできますよ。
先にお伝えしておきますが、キツイことを一切せずに10㎏の減量という成果を出すのは不可能です。
これから紹介していくメニューは、多少キツイ部分もあります。
しかし、その分確実に成果を感じることができるでしょう。
出ていたお腹が凹み、引き締まった体になった自分を想像してみて下さい。
家族や会社の同僚だけでなく、部下達からの見る目も変わること間違いありません。
気合を入れて、あなたも中年太りの解消に取り組んでみませんか?
3か月間、一緒に取り組ませてもらったので、気持ちの変化なども含めて、詳細にお伝えしていきます。
10㎏痩せたらこうなります
これから紹介するメニューを3か月間やり続けた結果がこちらです。


すごい変化だと思いませんか?
気持ちがあれば、あなたもこのように変われますよ。
痩せるためのファーストステップ
まず、痩せるためにすべきことは、自分自身の摂取カロリーと消費カロリーを知ることです。
簡単に言い換えると、『普段どのくらい食べていて、今後はどれくらい食べれば良いかを知る』ということです。
これは、とても重要ですよ。
多くの方にダイエットへの取り組み方を聞くと、食事を1食減らしたり、炭水化物を抜いたりと闇雲に取り組んでいる人の多さに驚かされます。
極端な取り組みは長続きしませんし、健康にも良くありません。
まずはしっかりと計画を立てて、長期的に体を維持できるようにしましょう。
消費カロリー > 摂取カロリーとなれば確実に痩せていきます。
消費カロリー計算
消費カロリーは、基礎代謝と運動カロリーに分けることができ、計算式にすると下のようになります。
消費カロリー
=基礎代謝+運動カロリー
基礎代謝とは、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を保ったり、生きているだけで消費するエネルギーのことを指します。
運動エネルギーとは、その名のとおり運動によって消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝と違い、人それぞれの運動レベルによって大きく変化するという特徴があります。
簡単に計算できるサイトがあるので、リンクを貼っておきます。
自分の消費カロリーを計算してみましょう。
→https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!
摂取カロリー計算
次に摂取カロリーの計算ですが、カロリーを都度計算しながら食事をとるなんて、手間がかかってやっていられませんよね?
ですから、よく食べるメニューを思い浮かべて1日分だけ計算します。
それを摂取カロリーを目安とするので、少し多めの食事をイメージしてくださいね。
思い浮かべた食事を『マイフィットネスパル』というアプリを使って、カロリー計算してみましょう。
食事を打ち込むだけでカロリー数が表示されるので、とても簡単です。
面倒なのはわかりますが、普段の摂取カロリーを知っているのと知らないのでは結果が大きく変わります。
15分もあればできるので、やってみてくださいね。
My Fitness Pal(マイフィットネスパル) → https://www.myfitnesspal.com/ja
使い方がわからない方は、下の記事を参考にしてください。

中年太り解消メニュー【食事編】
中年太りを解消するために、食事面で取り組んだ内容がこちらです。
痩せるには
消費カロリー>摂取カロリー
※消費カロリー
=基礎代謝+運動カロリー
まずは、先ほど紹介したとおりに消費カロリーと摂取カロリーを計算し、食事を見直します。
実際に調べた結果がこちらです。
消費カロリー:2130㎉
摂取カロリー:2300㎉
消費カロリーより摂取カロリーが多くなっているので太っていくのは当然と言えるでしょう。
実際に打ち込んだ画像がこちら。

消費カロリー計算リンク→https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!
そこで、摂取カロリーを300㎉減らして、2000㎉を目指すことにしました。
消費カロリーの2130㎉よりも少なくなるため、食事制限だけでも少しずつ痩せていく計算になるのが分かると思います。
ダイエットを始める場合には、このように目標を明確にすることで対策が立てやすくなりますよ。
食事制限はストレスがかかります。
過度な食事制限はやめましょう。
体を引き締めて若返らせるには、運動の方が大切ですよ。
具体的な対策は?
摂取カロリーを減らすために、取り組んだ具体的な対策がこちらになります。
・仕事の日の昼食を白米からオートミールに変更
334㎉→114㎉(220㎉減)
・夜ごはんの白米の量を大盛(300g)から普通盛り(200g)へ変更
501㎉→334㎉(167㎉減)
・ごはんを減らした分をキャベツの千切りで満腹感を補う
35㎉(35㎉増)
・ジュースや間食を減らす
(200㎉減)
合計:552㎉減
これで約550㎉減らすことができました。
ジュースや間食は毎日ではないので、それを除いたとしても350㎉減です。
食事については、これから先も長期的に続けられるような見直ししかしておりません。
このようにしっかり計算してみると、極端な食事制限なんて必要がないことがわかります。
これくらいなら、そこまでストレスなくできそうではありませんか?
具体的な変更点を決めると行動しやすくなりますよ。
ぜひ、自分なりの対策を考えてみてくださいね。
PS.
キャベツの千切りを作るには、これがあったら便利です。
自分で切るより3倍細くふわふわに、時間は1/5になりますよ。
中年太り解消メニュー【運動編】
食事制限も大切ですが、引き締まった健康的な体にするには運動も欠かせません。
3か月間実際に取り組んだ運動メニューがこちらです。
・30分間のランニング
・順手懸垂 計3セット
・逆手懸垂 計3セット
・スクワット 計3セット
これらを月・水・金の週3回実施
所要時間:ランニング30分、筋トレ30分
このメニューをどう感じるかは人それぞれだと思いますが、これを3か月間続けることができれば間違いなく成果を実感できまると思います。
自宅でできて、できる限り短時間のメニューにしました。
仕事や子育てと忙しい方が多いですからね。
もう少し、詳しく紹介していきますね。
ランニング
運動開始から20分以上経過した方が脂肪の燃焼効率が上がるため、ランニングは30分を目標に行いました。
そして、時間のある日や、気分が乗った日には少し多めに走るという感じです。
ペースは、無理せずに自分が心地よいと思うペースで走りましょう。
速く走れば痩せるという訳ではないので、速度はあまり気にしなくて良いですよ。
ランニングをする時間帯はいつでも構いません。
個人的には、天気の良い日の早朝に走るのが気持ち良くておすすめです。
成果を感じると自然とモチベーションが上がってきます。
それまでは無理せず、続けられる範囲で取り組みましょう。

筋トレ

筋トレでは、少ない時間で大きな成果が期待できる懸垂とスクワットに取り組みました。
≪1サイクル目≫
順手懸垂
↓↓ 2分
逆手懸垂
↓↓ 2分
スクワット50回
↓↓ 2分
≪2サイクル目≫
順手懸垂
↓↓
逆手懸垂
↓↓
スクワット50回
↓↓
≪3サイクル目≫
順手懸垂
↓↓
逆手懸垂
↓↓
スクワット50回
※セット間の休憩は2分程度
初日はメニューに挑戦し、懸垂(計6セット)の合計回数を記録しました。
次回以降はその回数に5回プラスした回数を目標に設定します。
成功したら、次はさらに5回プラスするという感じで、徐々に回数を増やしていきます。
【初日】
50回 ※6セット合計
【2日目】
目標55回 50回にプラス5回
実際51回 目標達成ならず
【3日目】
目標55回 前回と変わらない
実際57回 目標達成
【4日目】
目標62回 前回プラス5回
実際57回 目標達成ならず
※目標に到達しなかった場合、何セットかかっても良いので目標回数はこなしましょう。
徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉を効率良く成長させることが出来ます。
懸垂は、上半身をバランスよく鍛えるのにとても優れた筋トレです。
大きな負荷を与えることができるので、少ない回数・少ない時間で上半身を鍛えることができますよ。
懸垂で体を全部下げてしまうと上がらなくなる方は、半分くらいまで下げたら上がりましょう。
家に懸垂マシンがない人は、突っ張り棒のような邪魔にならない懸垂バーも売られています。興味のある方は探してみて下さい。
ステディ 懸垂バー:3,980円(税込)
スクワットは、下半身を鍛える王道の筋トレですよね。
体の中でも特に大きな太ももの筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋肉がつき基礎代謝が上昇します。
スクワットのやり方に自信のない方はこちらの記事を参考にしてください。

まとめ

今回の記事では、50歳の男性が、84㎏から74㎏まで痩せるために3か月間取り組んだ事を紹介しました。
実際に取り組んだ内容のまとめです。
- 消費カロリーと摂取カロリーをもとに食事の見直し
- 30分間のランニング
- 順手懸垂 計3セット
- 逆手懸垂 計3セット
- 逆手懸垂 計3セット
- スクワット 計3セット
食事の見直しにより摂取カロリーを抑え、ランニングにより消費カロリーを増やします。
そして、筋トレで筋肉を増やし基礎代謝上げることで、さらなる消費カロリーの増加を狙います。
こうすることで、痩せるための公式を完璧に満たすことができ、劇的に体が変化していくこと間違いありません。
≪痩せる公式≫
消費カロリー>摂取カロリー
※消費カロリー
=基礎代謝+運動カロリー
中年太りを感じていながらも「年齢的にも仕方ないか…」と諦めていた方へ勇気を与える内容になっていたと思います。
『キング・カズ』こと三浦知良選手だって、50歳をはるかに超えているのに素晴らしい体を維持していますよね。
あそこまでになるには、想像を絶する努力が必要だと思いますが、気持ちさえあれば不可能ではないことを証明してくれています。
あなたもこれを機に若い頃のような体を目指して、中年太り解消に取り組んでみませんか?