スクワットで筋肥大を目指すにはジムに通って、重いバーベルを背負って取り組まなければいけないと思っていませんか？
全くそんなことはありません。
自重スクワットだけでも下半身を鍛え上げ、筋肥大を目指すことは十分できます。
この記事では、自重スクワットで筋肥大を目指すときに絶対にやるべきことを紹介していきます。
これから紹介する方法を実践すれば、『スクワットは自重で十分』と感じると思いますよ。
下半身を鍛えることは重要です。
上半身ばかり鍛えるのは見た目がダサくなるだけでなく、体のバランスも悪くなり怪我のリスクも高まります。
この記事を参考に、ぜひ下半身を鍛えるのに最適な自重スクワットに取り組んでみて下さい。
- 下半身を鍛えたい
- 自重スクワットの効果的なやり方が知りたい
自重スクワットの正しいフォーム
まずはじめに、スクワットの正しいフォームをおさらいしておきましょう。
どんなに筋トレを頑張ってもフォームが悪ければ、鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えあげることはできません。
それどころか怪我の原因にもなってしまいます。
自重スクワットにすでに取り組んでいる方も、今一度確認してみてくださいね。
正しいやり方
- 肩幅くらいに足を開く
- つま先はやや外向きにする
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- お尻を突き出す形で体を落とす
- 太ももと床が平行になる位置まで下げたら静止する
- ゆっくりと体を最初の姿勢に戻す
手は後ろで組んでもいいですし、自分もやり易い位置で構いません。
腕を振って反動をつけるのだけはやめましょう。
スクワットのやり方を簡単に書きましたが、注意すべきポイントを3点ほど紹介していきます。
ポイント①
スクワットを行う時は常に背中を丸めず、背中を真っ直ぐ伸ばして行いましょう。
背中をまっすぐにして動作することでお尻や太ももなど下半身の筋肉にしっかりアプローチできるだけでなく、上半身をまっすぐ保つために腹筋・背筋にも効くようになります。
視線を前に向けると自然と背筋が伸びるようになります。
反対に、下を向いてしまうと背中が丸まりやすくなるので注意が必要です。
回数を重ねて疲れてくると上体が丸まりやすくなります。
疲れた時こそ背中を伸ばした正しいフォームを意識しましょう。
ポイント②
腰を下ろす時は「お尻を突き出す」イメージで行い、曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
わかりにくいという方は「椅子に座る」イメージで行うとわかりやすいかもしれません。
膝がつま先より前に出てしまうと、お尻や太ももなど、スクワットで本来鍛えたい部位にしっかり負荷がかかりません。
また、膝に余計な負担がかかってしまい、膝を痛めてしまうリスクが高くなるので注意が必要です。
ポイント③
腰を下ろす時も上げる時も、足の裏全体に体重がかかっていることを意識して行いましょう。
重心が偏っていると、筋肉への負荷も偏ってしまうため、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
また、重心のバランスが悪い状態で長期間トレーニングを続けると、怪我のリスクも高くなります。
自重スクワットで筋肥大を目指すには
ここからは自重スクワットで筋肥大を目指す場合、絶対に意識した方が良いことを伝えていきます。
さっそくですが、『意識すべきこと』はこちらです。
- 膝を伸ばし切らない
- ゆっくり行う
え？これだけ？
と思うかもしれませんが、これだけです。
これをしっかりと行うことができれば、自重だけでも十分に下半身を鍛えることができます。
たったこれだけですが、これを意識するのとしないのでは筋肉の成長に雲泥の差がありますよ。
この2つが重要な理由をこれから説明していきます。
理由
筋肥大を目指す場合は筋肉に大きなストレスを与えることが必要です。
ジムで筋トレをする場合は重さを調整することで、それを行っていますよね。
自重だけで筋肉に大きなストレスを与えるには、動作中に力を入れっぱななしにするのが最も効果的です。
そうすることで、自重だけでも筋肉に大きなストレスを与えられ、筋肥大を目指すことができます。
では、スクワットで力を入れっぱなしにするのにはどうすればよいのか？
それが、『膝を伸ばし切らない』・『ゆっくり行う』ことです。
膝を伸ばし切ってしまうと、伸びた瞬間に関節で体重を支える瞬間が発生し、筋肉に休むタイミングを与えてしまいます。
また、ゆっくり行うことで反動が一切かからず筋肉に負荷を集中させ続けることができます。
素早くやることは、少なからず勢いが生じていますよ。
軽い負荷でも効果が得られるのは、筋肉を使っている状態が継続することで血流を制限し、それに伴い代謝物や蓄積ホルモンの分泌が促されること、そして低酸素状態になるためです。
たったこれだけの事でもキツさが全然違いますよ。
ぜひ試してみてくださいね。
筋肥大について、より詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
自重スクワットの取り組み方
先ほどは、自重スクワットで『意識すること』についてお伝えしましたが、次は『取り組み方』についてです。
『取り組み方』のポイントはこちら。
- 回数にこだわらない
- 1セットだけでなく最低3セット
- 慣れたら徐々に負荷をプラス
これらのポイントをおさえて取り組むことで、自重だけでも十分に鍛えることが出来ますよ。
もう少し詳しく解説していきます。
回数にこだわらない
決まった回数をこなすだけになっていませんか？
筋肉を成長させるためには、しっかりと追い込むことが重要です。
決まった回数をこなすのではなく、常に自分の限界まで行います。
特に1セット目は大切です。
余力を残さず、力を使いきる気持ちで自分の限界に挑みましょう。
これを繰り返すことで、必ず成長していきます。
『毎日〇〇回』と決めてから始めるのではなく、まずは自分の限界の回数を目指してみましょう。
そして、次回は最低でも前回の回数を目指すようにすると限界まで追い込めるようになります。
１セットだけでなく最低３セット
１セット目で限界までやったら終了ではなく、そこからさらに２セットの合計３セット以上は行うようにしましょう。
理由は、筋肉を構成している筋繊維が一度に全て使われているわけではないからです。
３セットほど続けることで、1セット目で動員されなかった筋繊維も含めてまんべんなく刺激することができます。
セットを重ねるごとに筋肉全体に疲労が溜まり、できる回数は減っていきますが当然のことなので気にする必要はありません。
2.3セット目はできる回数がガクッと減っても構いません。
フォームを崩さずできる回数まで行いましょう。
慣れたら徐々に負荷をプラス
筋トレの鉄則のひとつに『過負荷の原理』というものがあります。
これは、常に負荷を上乗せしていかなければ筋肉の成長はストップしてしまうという原理のことです。
自重スクワットで負荷をプラスするには、『回数を増やすか、下げ幅を大きくする』のどちらかです。
どちらでもよいので、慣れたら負荷をプラスするという意識を持つようにしましょう。
栄養補給について
ここからは、おまけのようなものです。
筋トレと共に栄養補給もしっかりしていますか？
「栄養補給」はトレーニングではありませんが、筋肥大を目指すにはとても重要です。
栄養が不足すれば筋肥大どころか筋肉が小さくなってしまうこともあります。
栄養補給についてあまり意識していなかった方は、ぜひこの機会に考え直してみましょう。
普段の食事も大切ですが、筋トレをしている場合は、筋トレ後のたんぱく質の補給が最も重要です。
筋トレ後は、やはりプロテインがおすすめです。
自重スクワット後には、しっかりとプロテインを飲んで筋肥大のペースを加速させましょう。
参考までに私が飲んでいるプロテインがこちらです。
もし、プロテインを飲んでいなくて何を買えばわからないという方がいれば、こちらのプロテインはおすすめですよ。
国内生産であるため安心感があり、価格が安く、たくさんのフレーバーが楽しめるプロテインです。
筋肥大を目指す時にのプロテインの選び方について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
自重スクワット上級者へのおすすめアイテム
自重スクワットだけでも十分筋肥大を目指すことは可能ですが、徐々に負荷をプラスしていくと、筋トレにかかる時間も当然長くなってきます。
そんなときの時短アイテムとしておすすめなのが、ウエイトベストです。
ウエイトベストは、「重量ベスト」や「ウエイトジャケット」とも呼ばれ、上半身に着用する、重さのあるベストです。
スクワットをするときに着用するだけで、自分の体重以上に負荷をかけることができますよ。
場所も取らないので、家にあっても邪魔になりません。
スクワットだけでなく、腕立て伏せやウォーキングなど、様々な場面で着用することができるため、自宅で行う自重トレに負荷をプラスしたい方にはおすすめのアイテムです。
自重スクワットに慣れてきて、負荷が欲しくなってきた方は参考にしてみて下さいね。
まとめ
今回は自重スクワットで筋肥大を目指す場合の『意識すべきことと取り組み方』を紹介しました。
＜意識すること＞
- 膝を伸ばし切らない
- ゆっくり行う
＜取り組み方＞
- 回数にこだわらない
- 1セットだけでなく最低3セット
- 慣れたら徐々に負荷をプラス
これらを意識し、取り組めば自重スクワットで筋肥大は可能です。
また、正しいフォームは大前提です。
今一度自分のフォームがおかしくないか確認してみてくださいね。
この記事で紹介したことを実践すれば、スクワットは自重で十分であることを必ず実感できるはずです。
カッコいい下半身を目指して自重スクワットに取り組んでいきましょう。
